በሴቶች ውስጥ ያለው የመቀመጫ ቦታ በአድባራሹ ሕብረ ሕዋስ ለማስቀመጥ በዘረመል የተጋለጠ ነው ፣ ስለሆነም በጣም ችግር ካሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በዚህ አካባቢ ውስጥ ቆንጆ ምስል ለመፍጠር ፣ የስብ ማቃጠል እና የጡንቻን ሥልጠናን የሚያበረታቱ መልመጃዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ መርገጫ ወይም መዝለያ ገመድ;
- - ከ2-3 ኪ.ግ የሚመዝኑ ዱምቤሎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከ 5-10 ደቂቃዎች በማንኛውም የልብና የደም ቧንቧ ማሽን (ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት) ወይም ገመድ መዝለል ይጀምሩ ፣ ከዚያ ለ 1 ደቂቃ ተረከዝዎ ላይ ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 2
ቀኝ እግርዎ ከግራው ፊት ለፊት ትልቅ እርምጃ እንዲሆን ይቁሙ ፣ እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያኑሩ ፣ የቀኝ ተረከዙ በጥቂቱ መነሳት አለበት ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና የሰውነትዎን ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በማሰራጨት ፣ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍዘዝ የቀኝዎን ጭኑ ከወለሉ ጋር በጥብቅ የተዛመደ ያድርጉ ፣ ግራ ጉልበትዎን ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ ሁሉንም ድግግሞሾች በተራው ከእያንዳንዱ እግር ጋር ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በእጆችዎ ፣ በጭንቀት ፣ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ ከእጅዎ ደወሎች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ። በግራ እግርዎ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደፊት በመውሰድ ወደ ምሳ ዝቅ ያድርጉ-የግራ ጉልበት ልክ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ነው ፣ የቀኝ እግሩ በተቻለ መጠን ተስተካክሏል ፣ ትክክለኛው ተረከዝ ይነሳል ፡፡ በግራ እግርዎ ይግፉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጥቂት ድግግሞሾችን ካደረጉ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ከሰውነት ጋር በነፃነት ዝቅ አድርገው ፣ ከጉልበቶች ጋር እጆቻቸው ዝቅ ብለው ፣ ጉልበቶች ዘና ብለው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ ደረቱ ተስተካክሏል ፣ ፕሬሱ ውጥረት አለው ፡፡ በግራ እግርዎ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና ሁለቱን ጉልበቶች በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እራስዎን ወደ ምሳ (ዋልጌ) ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ወደ ፊት (ጎን ለጎን ቀጥ ብለው) ይታጠፉ ፣ ድብለቆቹን ወደ ግራ እግር ያስተላልፉ። ሰውነቱን ወደ ቀና ሁኔታ ይመልሱ ፣ ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዲንደ እግር በእያንዲንደ ተለዋጭ ሁሌ ይድገሙ ፡፡ ከ10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ትንፋሽን ይተንፍሱ እና አንድ ባልና ሚስት ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ ፡፡ ይህ መልመጃ “የሩሲያ ምሳ” ተብሎ ይጠራል ፣ ይህን በማድረግዎ በጭኑ ጀርባ (ኳድ) እና መቀመጫዎችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ።
ደረጃ 5
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ ስፋት ጋር ቀጥ አድርገው ያቆዩ ፣ ጉልበቶች ከዳሌው በታች ብቻ ፡፡ በግራ ጉልበትዎ መታጠፍ ላይ አንድ ድብልብልብ ያድርጉ እና ያጭቁት ፡፡ የቀኝ ክንድዎን ወደ ጎን እስከ ትከሻ ደረጃ ድረስ ያራዝሙ ፡፡ የሆድ እና የጭን ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ከዚያ በግራው ጉልበት በጉልበቱ ጡንቻዎች ጥረት ወደ ወገቡ ደረጃ ያንሱ። ለ 2 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ ይህ መልመጃ የእብሮችን እና ግጭቶችን ያጠናክራል ፡፡ ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በመለጠጥ ይጨርሱ-እያንዳንዱን ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻ ቡድን ለ 3-5 ሰከንዶች ያራዝሙ ፣ እረፍት ይውሰዱ እና 3-4 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል 1-2 ቀናት ያርፉ ፣ ውስብስብ የሆነውን በሳምንት 3 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
