አከርካሪው የመላው ፍጥረታት ድጋፍ ነው ፤ በአጠቃላይ የአንድ ሰው ደህንነት እንደ ሁኔታው ይወሰናል ፡፡ አከርካሪውን ለማጠናከር እና ለማዳን ልዩ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሰውነትዎ እና በእግሮችዎ ቀጥ ብለው በእጆችዎ ጀርባዎ ላይ ተኙ ፡፡ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ደረትን እና አንገትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ትንፋሽን ይያዙ እና ከጎን ወደ ጎን ብዙ ጊዜ ያወዛውዙ ፡፡ ከዚያ የፊት የሆድ ግድግዳውን በመያዝ አየሩን ሙሉ በሙሉ ያስወጡ ፡፡ መልመጃውን 3-4 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጀርባዎ ላይ መተኛት ፣ ተረከዝዎን እና የላይኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድ እና በታችኛው ጀርባ መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ትንፋሽን መያዝ እና ጀርባዎን ከጎን ወደ ጎን ብዙ ጊዜ ማወዛወዝ አለብዎት ፡፡ ከዚያ በኋላ በሆድዎ ውስጥ በኃይል በመሳል ሁሉንም አየር ማስወጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃውን 3-4 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
ለቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፣ ክርኖችዎ እና ተረከዙ ላይ ወለሉ ላይ በጥብቅ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽን ይውሰዱ እና ደረትን እና ሆድዎን ወደ ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ጥቂት የጎን ለጎን እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ያስወጡ ፡፡ መልመጃውን 3-4 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
በሆድዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያኑሩ ፣ እጆችዎን በቡጢዎች ያጣምሩ ፡፡ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ጀርባዎ ላይ መታጠፍ ፣ የተዘረጉ እጆቻችሁን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ሲያደርጉ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያንሱ እና ያዘንብሉት ፡፡ እስትንፋስዎን በመያዝ ፣ ብዙ ተራዎችን ያድርጉ-በመጀመሪያ በአንዱ በኩል ፣ ከዚያም በሌላ በኩል ፣ ወለሉን በትከሻዎ ለመንካት ሲሞክሩ ፡፡ ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ይተኩሱ ፡፡ መልመጃውን 1-2 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ጀርባዎ በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ ጀርባዎን በጥቁር ውስጥ ይተንፍሱ እና ይከርሙ ፣ በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይተነፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ከ7-8 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ተንበርክኮ እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ያኑሩ እና መሬት ላይ ያር themቸው ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ማረፉን በመቀጠል እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 5-6 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 8-10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
