ከጠንካራ ቢስፕስ እና ከብረት ብረት በተቃራኒ አንገቱ ሁል ጊዜ በእይታ ውስጥ ነው ፡፡ ስለሆነም በደንብ የታሸገ በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ አካላዊ እድገትዎን ያሳያል። በእርግጥ ጠንካራ አንገት ቆንጆ ነው ፡፡ በተጨማሪም ጡንቻዎ many ከብዙ ጉዳቶች ይጠብቁዎታል ፡፡ አንገትዎን ጠንካራ ማድረግ ቀላል ነው ፡፡ መልመጃዎቹ ብዙ ኃይል አያስፈልጋቸውም እና ለጥቂት ደቂቃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- ፎጣ
- የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር
- ክብደት ያለው የራስ ቁር ቀበቶ።
- የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከክብደቶች ጋር መሥራት ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ የአንገት ጡንቻዎች ልክ እንደሌሎቹ በሰውነትዎ ውስጥ ካሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እንዲሞቁ ያስፈልጋል ፡፡ በጣም በጥንቃቄ እርምጃ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የማኅጸን አከርካሪው በትንሹ የተጠበቀ ነው። የማሞቂያው ልምምዶች ቀላል ናቸው ፡፡ እነዚህ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ፣ ወደ ፊት እና ወደኋላ ፣ ከጎን ወደ ጎን የሚዞሩ የጭንቅላት ዘንጎች ናቸው። ሳያንኳኩ ሁሉንም የማሞቅ ልምዶች በዝግታ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በትግሉ ድልድይ ላይ ቁሙ ፡፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ እስከ ግንባሩ ድረስ በጥንቃቄ ይንከባለሉ ፡፡ ወደ ጭንቅላቱ ጀርባ በሚንከባለልበት ጊዜ የአንገቱ የኋላ ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ የሆነ የመለጠጥ ልምምድ ያጋጥማቸዋል ፡፡ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ ይንቀሳቀሱ ፣ አይዙሩ እና አይዙሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ከፍተኛ ትኩረትን ይጠይቃል ፡፡ ለበለጠ መረጋጋት እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡
ደረጃ 3
ግንባርዎን እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ግንባሩ ላይ እስከ ዘውድ ድረስ ይንከባለሉ ፡፡ የዚህ መልመጃ ደህንነት ጥንቃቄዎች ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ትክክለኛውን የአፈፃፀም ዘዴ በሚገባ ከተገነዘቡ ድብልብልብሎችን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ድብልብልብሎች በደረት ደረጃ መያዝ አለባቸው ፡፡
ደረጃ 4
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ አብሮ የተጠቀለለ ፎጣ ይውሰዱ ፡፡ በጭንቅላትዎ ላይ ጠቅልለው በቀኝ እጅዎ ጫፎቹን ይያዙ ፡፡ የግራ እጅ በቀበቶው ላይ ነው ወይም በነፃነት ወርዷል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የቀኝ እጅዎን ተቃውሞ በማሸነፍ ራስዎን ወደ ግራ ያጠጉ ፡፡ ለሌላው የአንገት ጎን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
ክብደት ያለው የራስ ቁር ይለብሱ ፡፡ አግዳሚው ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ትከሻዎቹ ከወንበሩ ዳርቻ ጋር ይቀመጣሉ ፣ ጭንቅላቱ በነፃነት ይንጠለጠላል ፡፡ በጥብቅ ቀጥ ባለ አውሮፕላን ውስጥ ራስዎን ወደታች ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ጭንቅላቱን በተቻለ መጠን ወደ ትከሻው ቀስ ብለው ያሳድጉ። ከ6-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡ ሶስት አቀራረቦችን ማከናወን በቂ ነው ፡፡ ማዞሪያዎችን እና የእንቅስቃሴን ልዩነቶች ያስወግዱ ፡፡ ዓይኖች ቀጥታ ወደ ፊት ማየት አለባቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት አይሥሩ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ እንቅስቃሴዎችዎ ለስላሳ አይሆኑም ፡፡
ደረጃ 6
ወንበር ላይ ጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ ትከሻዎች በአግዳሚው ላይ ተኝተው ፣ እና ጭንቅላቱ ከጫፉ ባሻገር ይወጣል እና በነፃነት ሊንቀሳቀስ ይችላል ፡፡ ክብደት ያለው የራስ ቁር በቀላል ባርበን ፓንኬክ ወይም በሚሰበሰብ ዱምብል ሊተካ ይችላል ፡፡ ክብደቱን በግንባርዎ ላይ ያስቀምጡ እና በእጆችዎ ይደግፉት ፡፡ ከ 45 ዲግሪዎች ያልበለጠ ራስዎን ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ አገጭዎን እስከ ደረቱ ድረስ ለመድረስ በመሞከር ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከ6-8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ከዚያ በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ ክብደቱን በጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፡፡ ተመሳሳይ 6-8 ድግግሞሾችን ያከናውኑ። የክብደት ማንሳት ቴክኒክ ከቀዳሚው የክብደት ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ለአንገትዎ ጡንቻዎች ጥንካሬን ከጨረሱ በኋላ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ ፡፡ መዳፍዎ የግራ ጆሮዎን እንዲነካ ራስዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና በጡንቻዎች ውስጥ የጭንቀት ስሜት እስኪታይ ድረስ ራስዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን ውስብስብ ለማድረግ ፣ የተቃራኒውን ትከሻ በትንሹ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡ ለአንገትዎ የጀርባ ጡንቻዎች ተመሳሳይ ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡ ይህ ዝርጋታ በኮምፒተር ውስጥ ብዙ ለሚሠሩ ሰዎችም ሊያገለግል ይችላል ፡፡
