የቤንች ማተሚያ የአንድ ሰው ጥንካሬ በጣም ተጨባጭ አመልካቾች አንዱ ነው ፡፡ የቤንች ማተሚያ የ pectoral ፣ deltoid እና triceps ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ እናም ይህንን የጥንካሬ ልምምድ በሚያከናውንበት ጊዜ የተቀረው የሰውነት ክፍል በጥርጣሬ ውስጥ መቀመጥ አለበት ፡፡ የቤንች ፕሬስ ውጤቶችን እንዴት ማሻሻል ይችላሉ? ከታች ያንብቡ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጥንካሬ ፕሮግራሞች ላይ ያሠለጥኑ ፡፡ የእርስዎ ተግባር የደረትዎን ፣ የትከሻዎን ወይም የክንድዎን መጠን ለመጨመር አይደለም ፣ ነገር ግን የኃይል አመልካቾችን ለማሻሻል ነው ፣ ስለሆነም በብርታት ፕሮግራሞች ውስጥ መሳተፍ አለብዎት። በትላልቅ ክብደቶች አነስተኛ ቁጥር ያላቸውን ስብስቦች ያድርጉ። በስብስቦች መካከል ያሉት እረፍቶች ወሳኝ መሆን አለባቸው - ጥቂት ደቂቃዎች። እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የባርቤል ክብደት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
በጥበብ ይብሉ ፡፡ ከፍ የሚያደርጉትን ክብደት ለመጨመር በመጀመሪያ የራስዎን ይጨምሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የፕሮቲን ምግቦች መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርግጥ በስልጠና ላይ ብዙ ጉልበት ስለሚወስዱ ብዙ ካርቦሃይድሬትንም መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ችላ አትበሉ ፡፡
ደረጃ 3
በመደበኛነት ያሠለጥኑ ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ የቤንች ፕሬስ ውጤትን ለማሻሻል በጭራሽ ተስፋ ማድረግ አይችሉም ፡፡ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ ቅዳሜና እሁድ በስተቀር በየቀኑ ሁለት ጊዜ ያሠለጥናሉ ፡፡ ለዚያም ነው ፣ በስፖርት ህይወታቸው በሙሉ ውጤቱ እየገሰገሰ ያለው ፡፡
ደረጃ 4
የዒላማ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፡፡ የ pectoralis ዋና ፣ ዴልቶይድ እና ትሪፕስፕስ ያሠለጥኑ ፡፡ እንዲሁም በጥንካሬ መርህ ላይ ሥልጠና መስጠት አለባቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በባርቤል ፣ በዶምቤልባዎች እና በማሽኖች ላይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በተለያዩ መንገዶች ይጫኑ ፡፡ የጥንታዊውን የቤንች ማተሚያ ለማሻሻል ፣ ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ፣ የደብልቤል ቤንች ማተሚያ ፣ የቋሚ ማተሚያ እና ሌሎች የፕሬስ ዓይነቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የቤንች ማተሚያዎች ለቤንች ማተሚያ የታለመውን ጡንቻ በከፊል ያሠለጥናሉ ፡፡ ይበልጥ የተለያዩ ትላልቅ እና ትናንሽ ጡንቻዎች ሲያድጉ የቤንች ፕሬስ ውጤቶችን ለማሻሻል ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡
