ብዙ ራሳቸውን የሚፈልጉ አትሌቶች አንድ ችግር ይገጥማቸዋል ፡፡ ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በፕሮጀክቱ ላይ ምን ያህል ክብደት መጫን? ከመጠን በላይ መልበስ በጉዳት የተሞላ ነው ፣ ጠንቃቃ መሆን እና ትንሽ ክብደት መጫን - ስልጠና ምንም ጥቅም አያስገኝም ፡፡ ለማስፈፀም የሚሰጡት መመሪያዎች እንደ አንድ ደንብ በየትኛው ክብደት እንደሚሰሩ አያመለክቱም ፣ እነሱ ስለ ድግግሞሾች ብዛት ብቻ ይናገራሉ ፡፡ በተጨማሪም የሥራ ክብደት በአትሌቱ በራሱ ብቃት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ሊሰሩ የሚችሉትን ክብደት ለማስላት በርካታ መንገዶች አሉ።
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ካልኩሌተር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጀመሪያው መንገድ ክብደቱን በከፍተኛው እና በአቀራረብ ብዛት ላይ በማተኮር በእውነቱ ክብደቱን ማንሳት ነው ፡፡ ከፍተኛውን የሚመከሩ የወኪሎችን ብዛት ማድረግ ከቻሉ እና ድካም የማይሰማዎት ከሆነ ክብደቱ ለእርስዎ በጣም ትንሽ ነው። የመጨረሻውን ድግግሞሽ በከፍተኛው ጥረት እስኪያደርጉ ድረስ ቀስ በቀስ በ 10-15% ይጨምሩ። አነስተኛውን ድግግሞሾችን እንኳን ማከናወን ካልቻሉ ብዙውን ጊዜ ከ5-6 ጊዜ ክብደቱን ይቀንሱ ፡፡ እንዲሁም ቀስ በቀስ መቀነስ አለበት ፣ በ 10% ቀንሷል። ለክብደት ዋነኛው መስፈርት የመጨረሻውን ድግግሞሽ በብዙ ውጥረቶች ያካሂዳሉ ፣ ግን በኃይል አይደለም ፡፡
ደረጃ 2
ሁለተኛው መንገድ የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬዎን መወሰን ነው ፡፡ ይህንን አመላካች ለማስላት የብራዚኪ እኩልታ አለ ፡፡ አስፈሪ ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ ለመጠቀም ቀላል ነው (የሥልጠና ክብደት) / (1.0278 - (0.0278 * reps)) = የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ።
ደረጃ 3
በተወሰኑ ቁጥሮች ላይ ለማስላት የክወናውን ክብደት በባርቤል ላይ ያቀናብሩ። ይህ ብዙ ጊዜ ማንሳት መቻልዎ የተረጋገጠ ክብደት መሆን አለበት ፡፡ ሙሉ ማሞቂያ ያድርጉ እና ማንሳት ይጀምሩ።
ደረጃ 4
አንድ ጥንካሬ ብቻ እንደቀረዎት እስከሚሰማዎት ድረስ ይደግሙ። የጉዳት እድልን ለማስወገድ ይህንን ድግግሞሽ አያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
አሁን ስሌቶችን ያድርጉ ፡፡ የሥራ ክብደትዎ 80 ኪ.ግ ነው እንበል ፣ ስድስት ጊዜ አንስተዋል ፡፡ የተሟላ የጡንቻ ድካም ከመጀመሩ አንድ እርምጃ ርቀትን ያቆሙ ስለሆነ ፣ ድግግሞሾቹን ቁጥር ከሰባት ጋር እኩል ይቆጥሩ። 7 በ 0.0278 ማባዛት - 0.1946 ን ያገኛሉ፡፡አሁን 0.1946 ን ከ 1.0278 ይቀንሱ እና 0.8332 ያገኛሉ ፡፡ 80 ኪ.ግ በ 0.8832 ይከፋፈሉ፡፡ይህ የመጨረሻው ውጤት ነው - የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬዎ (PM) ከ 96 ኪ.ግ ጋር እኩል ይህ ማለት እንዲህ ዓይነቱን ክብደት አንድ ጊዜ ብቻ ማንሳት ይችላሉ ማለት ነው ፡፡
ደረጃ 6
በተለምዶ የሥራው ክብደት ከአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ 80% ነው ፡፡ ሆኖም በስልጠናው ዓላማ ላይ በመመርኮዝ የሥራውን ክብደት መለወጥ ተገቢ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በፕሮፌሰር ዩሪ ቨርኮሾንስኪ የተዘጋጀውን የሩሲያ ፒራሚድ ፕሮግራም ይጠቀሙ ፡፡ በአንድ ጊዜ ከፍተኛ ዕውቀት ላይ በትክክል በመመርኮዝ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 7
የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬዎን ማወቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በበለጠ ውጤታማነት መገንባት ይችላሉ። ለምሳሌ አንድ ነጠላ ማለፊያ ከመደበኛ ሥልጠና ጋር የማጣመር ዘዴን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ የሥራ ክብደትዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። በአንድ ነጠላ መተላለፊያ እና በመደበኛ ድግግሞሾች መካከል ለ 3-4 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
