ልዕለ-ኃይል ምንድነው እና በአጠቃላይ ምንድነው? የጥንካሬ አመልካቾች እድገትና መጨመር ከፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች መጠን መጨመር ጋር የማይገናኝ ነው። ውጫዊ ነገሮችን ለመቋቋም እና ለማሸነፍ ለሚረዳ ፍንዳታ የኃይል ፍንዳታ ተጠያቂ ናቸው ፡፡ የጥንካሬ ልማት በዋነኝነት የሚከሰተው በነርቭ እና በጡንቻ ሥርዓቶች መሻሻል በኩል ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ከባድ የመድኃኒት ኳስ;
- - የራስዎን ከፍተኛ ጥንካሬ ማወቅ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ብዙ ንዑስ-ጥቃቅን ዝርያዎችን ይጠቀሙ። ለዚህም ጥቅም ላይ የዋሉ የክብደት ክብደት ከሚቻለው ከፍተኛ ክብደት 85% መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃዎቹን ወደ ውድቀት ያካሂዱ ፣ ማለትም ፣ “ከቻልኩ” በኋላ የመጨረሻውን ድግግሞሽ ማከናወን አለብዎት። ይህ የጡንቻውን ዲያሜትር እድገትን በማረጋገጥ አስፈላጊውን የፊዚዮሎጂ ማነቃቂያ እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ክብደቱን በ 5-10% ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
የእያንዲንደ የአካል እንቅስቃሴ 5 ስብስቦችን ያካሂዱ እና በስብስቦች መካከሌ አንዴ ደቂቃ ያርፉ ፡፡ በሚያርፍበት ጊዜ መዘርጋት ጥንካሬዎን በ 19% ያሳድገዋል። የክፍሎቹ ድግግሞሽ በሳምንት ሁለት ጊዜ ስለሆነ ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ ይኖራቸዋል ፡፡
ደረጃ 4
እንደ ቤንች ማተሚያ ፣ የባርቤል ስኳት ፣ ቀጥ ያለ የባርቤል ባርቤል ፣ የቆመ የባርቤል ማተሚያ ፣ የታጠፈ የባርቤል ረድፍ እና የቆመ የቢስፕ ጥቅል ያሉ ልምዶችን ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 5
ድብደባን, ፈንጂ ጥንካሬን ለማዳበር የፍጥነት-ጥንካሬ ልምዶችን ይጠቀሙ ፡፡ የዚህ ዓይነቱ መልመጃ ሁለተኛው ስም plyometric ነው ፡፡ በዚህ ዘዴ ጡንቻዎቹ መጀመሪያ ተዘርግተው ቀጥለው በከፍተኛ ሁኔታ ይዋጣሉ ፣ የጉልበት ኃይልን በኃይል ይሰጣሉ ፡፡
ደረጃ 6
እግሮቹን ወደ ላይ በመዝለል ከ50-70 ሴ.ሜ ቁመት በመዝለል ፣ እንደ መዝለል ያሉ ስኩዌቶችን የመሳሰሉ ለእግሮች ጡንቻዎች መልመጃዎችን ይጠቀሙ መልመጃዎቹ በክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ለእጆች እና ትከሻዎች ጡንቻዎች ፣ በመዝለል ወይም pushሽ አፕን “በጭብጨባ” በመጠቀም ፣ በእጆቹ ላይ ድጋፍ በመዝለል ፣ ከባድ ሜዳል ቦልን ከደረቱ ላይ በመወርወር መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሁሉም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች በጣም አሰቃቂ ስለሆኑ ከፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች በፊት ፣ መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች ጥሩ ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 7
የጡንቻዎች ድካም ከመታየቱ በፊት ሁሉም የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ይከናወናሉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያሉት ክፍተቶች 5 ደቂቃዎች ናቸው ፣ የስብስብ ብዛት ከሶስት እስከ አምስት ነው ፡፡
ደረጃ 8
የጡንቻን ብዛት ሳይጨምሩ ከፍተኛ ጥንካሬን መገንባት ከፈለጉ isometric እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ። እነዚህ በተረጋጋ ሁኔታ የአጭር ጊዜ ከፍተኛ ጥረት ያካተቱ መልመጃዎች ናቸው ፡፡
ደረጃ 9
የቮልቴጅ ጥንካሬ ከከፍተኛው ጭነትዎ 95-100% መሆን አለበት። በአቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት ከአንድ እስከ ሶስት ነው ፣ የውጥረቱ ጊዜ ከ 12 ሰከንድ ያልበለጠ ነው ፡፡ ከ 30 እስከ 90 ሰከንዶች ባለው ውጥረቶች መካከል ያርፉ ፡፡
