የሰው ጡንቻዎች እንቅስቃሴን በተለያዩ አቅጣጫዎች ይፈቅዳሉ ፡፡ ጅማቶች የጡንቻዎች አካል ናቸው ፡፡ የእነሱ የተጣጣመ ልማት ምላሹን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን አጥንትን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ስለዚህ ለዚህ ምን ምን ልምዶች ጠቃሚ ናቸው?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ጅማቶቹ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር እንዲላመዱ ይህ የዝግጅት ደረጃ ያስፈልጋል ፡፡ ይህ ከጉዳት ይጠብቃል ፡፡ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ለመዘርጋት ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ላይ ከ 3-5 ደቂቃዎች ያልበለጡ ፡፡ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም መዝለያ ገመድ ላይ ፔዳል
ደረጃ 2
በተቻለ መጠን በመዘርጋት የሺን ጭማሪዎችን ያከናውኑ ፡፡ ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና ቀኝዎን ጀርባዎን አንድ እርምጃ ይያዙ ፡፡ ውጥረቱን በደንብ እንዲሰማዎት በሚያስችል መንገድ ይህንን ያድርጉ። ተረከዝዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከግራ እግርዎ ጋር ተመሳሳይውን ይድገሙት ፡፡ ይህንን ዝርጋታ ይድገሙ.
ደረጃ 3
ግድግዳውን መጋፈጥ እና ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ቀስ ብለው በመነሳት በእግር ኳስ ኳስ ላይ ያድርጉት ፡፡ ለሁለት ጊዜያት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመለሱ። ለማመጣጠን ግድግዳ በመጠቀም ይህንን መልመጃ ቢያንስ ስድስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ለግራ እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን ተለያይተው እና ከፊትዎ ሆነው ወለሉ ላይ ይቀመጡ። እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና ቀስ ብለው ወደ እግርዎ ይሂዱ ፡፡ እግሮችዎን በማጠፍ እና ጣቶችዎን ወደ ታችኛው እግርዎ በመሳብ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያንሸራቱ ፡፡ ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ይህንን መልመጃ አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
የተመጣጠነ ምግብን ይጠብቁ ፡፡ እሱ በዋነኝነት የተንሰራፋው በተፈጥሮአዊ የአካል ብቃት እና በተፈጥሯዊ ምርቶች ውስጥ ነው ፡፡ ይህ የጅማቶቹን እድገት እና ማጠናከሩን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች የሕብረ ሕዋሳትን እንደገና መወለድን ያበረታታሉ ፡፡ ይህ ጅማቶችን በማጠናከር ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ይኖረዋል!
ደረጃ 6
በሚለማመዱበት ጊዜ በጥጃዎ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡ እነሱን መሥራት ጅማቶቹን እንዲለጠጡ ያደርጋቸዋል ፡፡ ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ፣ አመጋገቦች ያድርጉ እና ተስማሚ ሆነው ይቆዩ። ከዚያ ፈጣን ውጤት ይኖራል!
