ያለ ስብ ስብስቦች የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እና በብቃት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ ለሚፈልጉ አንድ ጽሑፍ ፡፡
በአንዳንድ ሁኔታዎች እኛ የምናደርጋቸው ድግግሞሽ መጠን በእያንዳንዱ ስብስብ የምናነቃቃውን የጡንቻ እድገት መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ በብራድ ሾንፌልድ ፣ ፒኤች.ዲ የተጠና አንድ ጥናት አለ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ጥንካሬ ስልጠና የምንመለከተው ፡፡ ሰባት ስብስቦችን በሚሰሩበት ጊዜ የጡንቻዎች እድገት ሶስት ስብስቦችን ከፍ ያለ ሪፐብሊክ ሲያደርግ ተመሳሳይ እንደሚሆን አገኘ ፡፡
የጥንካሬ ስልጠና ቡድን 7 ስብስቦችን 3 ሪፐብሎችን አከናውን ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ለመጨረስ 70 ደቂቃ ፈጅቶባቸዋል እና በጥናቱ መጨረሻ ላይ በመገጣጠሚያ ህመም እና በአጠቃላይ ድካም ላይ ቅሬታ እያሰሙ ነበር ፡፡ በመገጣጠሚያ ህመም ምክንያት 2 ተሳታፊዎች አቋርጠዋል ፡፡
ከፍተኛ የደም ግፊት ማሠልጠኛ ቡድን 3 ስብስቦችን ከ 10 ድግግሞሾች አከናውን ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ለመጨረስ 17 ደቂቃ ፈጅቶባቸዋል ፣ ተጨማሪ ማንሻዎችን ለመስራት ፈልገዋል ፣ ጥናቱን እንደታደሰ አጠናቀዋል ፣ እናም ከመጀመሪያው ቡድን ጋር ተመሳሳይ የጡንቻ መጠን ገንብተዋል ፡፡
አጠቃላይ ምርምሩን ከተመለከትን ፣ የ1-3 ድግግሞሾች ስብስቦች እና ምናልባትም ከ4-5 ድግግሞሾች ስብስቦች ከከፍተኛ ድግግሞሾች ጋር ተመሳሳይ የሆኑ የጡንቻዎች እድገትን እንደማያነቃቁ እናያለን ፡፡ እነሱ ለጥንካሬ አቀራረብ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ግን ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ አይደሉም ፡፡
ከዚያ በሌላኛው የጥንካሬ ጽናት ህብረ-ህብረ-ህዋሳት በእያንዳንዱ ስብስብ ከ30-40 ሬፐብሎች ያልፋሉ ፣ የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል የተሻሉ ይሆናሉ ፣ ግን አነስተኛ የጡንቻ እድገትን ማነቃቃት ይጀምራሉ።
ባለሙያ ግሬግ ናቾልስ እንደገለጹት ከ4-40 ሬፐብሎች ስብስቦች በአንድ ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻ እድገት መጠን ያነቃቃሉ ፡፡ ለሌሎች እንደ ማይክ ኢስራት (ፒኤች.ዲ.) የመሰሉ ከ5-30 ሬፐብሎች ስብስብ ጡንቻን ለመገንባት ተስማሚ ናቸው ፡፡ እኛ ደግሞ እንደ ጄምስ ክሪገር ያሉ የደም ግፊት መጠን መጠን ጥናት ላይ የ 8+ ሪፐብሊክ ስብስቦችን ብቻ የሚቆጥሩ ተመራማሪዎችም አሉን ፡፡ ሆኖም ፣ እነዚህ ሁሉ የደም ግፊት ድግግሞሽ በመሠረቱ ተመሳሳይ ናቸው ፣ እና በጥሩ የጅምላ ፕሮግራም አውድ ውስጥ ለማስቀመጥ ከጀመርን በኋላ የበለጠ ተመሳሳይ ይሆናሉ።
ከ1-5 ስብስቦችን ስናደርግ ስብስቦች በመገጣጠሚያዎቻችን እና በማገናኛ ህብረ ህዋሶቻችን ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ከፍተኛ የጉዳት መጠን ሊኖራቸው ይችላል ፣ እና ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡ ከ 20-40 ሬፐብሎች ስብስቦችን በማዘጋጀት ረገድም ችግሮች አሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የጡንቻን እድገት በአስተማማኝ ሁኔታ ለመቀስቀስ ወደ ጡንቻ ውድቀት ማምጣት አለብን። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ውድቀትን ወደ ውድቀት መውሰድ በጣም ህመም ስለሆነ ሰዎች ህመም ይሰማቸዋል ፡፡ እና ሦስተኛ ፣ ከፍ ያለ ተወካይ ስብስቦች ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡
ስለዚህ ከ4 እስከ 40 ወይም ከ 5 እስከ 30 ያሉት ስብስቦች በቴክኒካዊነት ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት ሊያነቃቁ ቢችሉም ፣ የደም ግፊት መቀነስ ሥልጠና በ6-20 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ለማንሳት ብዙ ጊዜ ካጠፋን የበለጠ ለስላሳ ይሆናል ፡፡ እና በዚያ የመርገጥ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ እንኳን ፣ የተለያዩ ማንሻዎች ለተለያዩ ተወካይ ክልሎች የበለጠ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ የበለጠ ያጥባሉ ፡፡
ምን ያህል ከባድ እና አድካሚ ስለሆኑ የዚህ ክልል የታችኛው ጫፍ በአጠቃላይ ለትላልቅ የአካል ክፍሎች ተስማሚ ነው-
ሙትላይት: በአንድ ስብስብ 4-10 ድግግሞሽ።
የፊት ስኳድ: በአንድ ስብስብ 5-12 ድግግሞሽ።
ቤንች ፕሬስ በአንድ ስብስብ 5-12 ድግግሞሽ ፡፡
የላይኛው የሆድ ክፍል: በአንድ ስብስብ ከ6-12 ድግግሞሽ።
መጎተቻዎች-በአንድ ስብስብ 5-10 ድግግሞሽ።
እና ከዚያ ተስማሚ የመለዋወጫ ክልሎች ለእርዳታ እና ለእርዳታ ከፍ ብለው ይነሳሉ ፣ ቀለል ያሉ ፣ አድካሚ እና ለቴክኒክ ትንሽ ብጥብጥን መቋቋም ይችላሉ ፡፡ ለአንዳንድ የጋራ መነጠል ማንሻዎች አንዳንድ ነፃ መመሪያዎች እዚህ አሉ-
የቢስፕል ኩርባዎች-በአንድ ስብስብ 8-15 ድግግሞሽ።
ረድፎች: በአንድ ስብስብ 8-15 ሬፐብሎች።
ዲፕስ: በአንድ ስብስብ 8-15 ሬፐብሎች።
ዱምቤል ቤንች ፕሬስ በአንድ ስብስብ 8-15 ሬፐብሎች ፡፡
የሮማኒያ ሙትሊፍት: በአንድ ስብስብ 8-15 ሬፐብሎች።
Zercher Squats: በአንድ ስብስብ 8-15 ሬፐብሎች።
የጎን ጭነቶች-በአንድ ስብስብ 10-20 ድግግሞሽ።
ግፊት-ባዮች-በአንድ ስብስብ ከ10-30 ድግግሞሽ።
የእጅ አንጓዎች-በአንድ ስብስብ 12-30 ድግግሞሽ።
የአንገት ኩርባዎች-በአንድ ስብስብ ከ15-30 ሬፐርሎች ፡፡
የሆነ ሆኖ የታችኛው መስመር ከ4-40 ሬፐብሎች ስብስቦች እና በእርግጥ ከ6-20 ሬፐብቶች ስብስቦች ተመሳሳይ ተመሳሳይ የጡንቻን እድገት ያነቃቃሉ ፣ ይህም በቀላሉ በሳምንት ውስጥ አስቸጋሪ ስብስቦችን ቁጥር ለመቁጠር ያስችለናል።
ከአራት በታች ወይም ከአርባ በላይ ድግግሞሾችን እያደረጉ ከሆነ እንደ ግማሽ ስብስብ ይቆጥሯቸው።
