የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሁለት ዓይነት ጥረቶችን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በትክክል መብላት ፡፡ ያለ ሥልጠና የጡንቻን ብዛት ሳይሆን የስብ ብዛት ያገኛሉ ፣ እና ያለ ተገቢ አመጋገብ ፣ የጡንቻን ብዛት ሳይጨምሩ ሁለቱንም የጡንቻ እና የስብ ብዛት ብቻ ያጠፋሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ በከባድ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ሕዋስ ተጎድቷል ፣ ለማገገም እና ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ስለሆነም በሳምንት ከ 3 ጊዜ ያልበለጠ ሥልጠና ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ጡንቻዎች እስከ ቀጣዩ ትምህርት ድረስ ለማረፍ እና ለማደግ ጊዜ ይኖራቸዋል ፡፡
ደረጃ 2
በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰሩ ፣ ተመሳሳይ በሳምንት ከ 2 ጊዜ በላይ በንቃት መከናወን የለበትም ፡፡ በጣም ደክሞዎት ከሆነ እና ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለማረፍ ጊዜ ከሌለዎት ቁጥራቸውን ይቀንሱ ወይም አነስተኛ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፡፡ ከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ በፊት የጡንቻ ህመም መቀነስ አለበት።
ደረጃ 3
ጡንቻዎች በእንቅስቃሴ ጊዜ አያድጉም ፣ ግን በሚያርፉበት ጊዜ ፡፡ ስልጠና እንዲያድጉ ብቻ ያነቃቃቸዋል ፡፡ ስለዚህ በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፡፡ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማረፍ ጊዜ እንዲኖረው በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፡፡
ደረጃ 4
በቀን ቢያንስ ሦስት ጊዜ መብላት መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ ለጡንቻዎች አንድ ዓይነት የግንባታ ቁሳቁስ ይህ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ስለ ካርቦሃይድሬት ምግብ አይርሱ ፣ ያለሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ለሰውነት ኃይል ይሰጣል ፡፡ ገንፎ ፣ ፓስታ ፣ ሙሉ ዳቦ ፣ ፍራፍሬዎች - ይህ ሁሉ ከምግብ ኃይል ለማግኘት እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ላለማባከን አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ስለ አትክልት እና ፍራፍሬዎች አትርሳ ፡፡ ቫይታሚኖች ከሌሉ ሰውነት ምግብን በትክክል ማዋሃድ አይችልም ፣ ይህም ማለት የሜታቦሊክ ችግሮች ሊታዩ እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት መዛባት ሊከሰቱ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡
ደረጃ 7
በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ተጨማሪዎች አሉ-ፕሮቲኖች ፣ አተሞች ፣ አሚኖ አሲዶች ፡፡ እነሱን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን እና አሰልጣኝዎን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህን ንጥረ ነገሮች የመውሰድ ህጎች ለተለያዩ የጤና ዓይነቶች ይለያያሉ ፡፡
