ጂም መደበኛ የደንበኝነት ምዝገባ ክፍያዎችን የሚፈልግ ደስታ ነው። ነገር ግን እኛ ብዙውን ጊዜ አቅማችን ያልቻልነው ወይም በቀላሉ በቂ ጊዜ የለንም ፡፡ ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ አለ - በቤት ውስጥ ለማጥናት ፡፡ በእርግጥ እኛ እንደ ጂምናዚየም ተመሳሳይ ውጤት አናመጣም ፣ ግን በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ በቤት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ማግኘት በፍፁም ይቻላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - 16-24 ኪ.ግ ክብደት ያለው ኬትልቤል
- - ሁለት መካከለኛ ድብልብልቦች
- - ሁለት ከባድ ዱባዎች
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አንድ ኬትቤል እና አራት ድብልብልቦችን ይጠቀሙ ፡፡ የ kettlebell አማካይ ክብደት መሆን አለበት - ከአስራ ስድስት እስከ ሃያ-አራት ኪሎግራም ፣ ደደቢት ሁለት የተለያዩ ክብደቶች - መካከለኛ እና ከባድ ፣ ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 2
ትከሻዎን ለመገንባት የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጠቀሙ-- ቀጥ ባለ ቦታ ላይ በመካከለኛ የደብልብልብልብሎች ጎኖች ላይ ይነሳል
- ቀጥ ያለ ቦታ ላይ መካከለኛ ድብልብልብሎች የፊት ማንሻዎች
ከባድ የዱምቤል ጫፎች-ለእያንዳንዱ ልምምድ ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ስድስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ለመስራት የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጠቀሙ-- በተዘዋዋሪ ቦታ ላይ ከባድ የከባድ ደበሎች ዝቅተኛ ረድፎች
- kettlebell ዝቅተኛ ዘንጎች ተለዋጭ ወንበር ላይ ከጉልበት ጋር
- ከወገብ እስከ አንገትጌው ደረጃ ድረስ ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ረድፎች እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው አምስት አቀራረቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ቢስፕስዎን ለመገንባት የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጠቀሙ-- መካከለኛ ዳምቤልቤዎችን በቆመበት ቦታ ማንሳት ተለዋጭ
- መካከለኛ ድብልብልብሎችን በጉልበቱ ከክርን ጋር ሌላ ማንሳት-ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ስድስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ትሪፕስፕስ ለመገንባት የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ-- በቡጢዎች ላይ ushሽ አፕ
- ማራዘሚያ ክንዶች ወንበሩ ላይ ከጉልበት ጋር ባለበት ቦታ ላይ መካከለኛ ድባብልስ ያላቸው ማራዘሚያዎች
- የእጆቹን ተለዋጭ ማራዘሚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ባሉ መካከለኛ ድብልብልቦች እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው አምስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በሆድ ላይ ለመስራት የሚከተሉትን ልምዶች ይጠቀሙ-- ተኝቶ እያለ ቀጥ ያሉ ክራንች
- በተጋለጠው ቦታ ላይ የጎን ክራንች
- የውሸት እግር ከፍ ይላል
- በቆመበት ሁኔታ ወደ ጎኖቹ ማጠፍ እያንዳንዱን ልምምድ ከስምንት እስከ አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው አምስት አቀራረቦችን ያቅርቡ ፡፡
ደረጃ 7
የፔክታር ጡንቻዎችን ለመስራት የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጠቀሙ-- በሰፊው እጆች ላይ ushሽ አፕ
- በሰፊ እጆች ላይ ushሽ አፕ በጫጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭለቅ ያውጡ - የእያንዳንዱን ልምምድ ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ስድስት ስብስቦችን ያዘጋጁ ፡፡
ደረጃ 8
ግልገሎቻችሁን ለመምጠጥ ክብደትን በማንሳት በአንድ እግር ጣቶች ላይ ቆሙ ፡፡ በአንድ እግሩ ላይ በሙሉ ይነሳሉ ፣ ከዚያ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በረዶ ያድርጉ። እያንዳንዳቸውን ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ድግግሞሽ ለስድስት ስብስቦች ይህን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡
