በትናንሽ ጊዜ ውስጥ በመከፋፈሉ ላይ ለመቀመጥ የተወሰኑ የዝርጋታ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በስፖርት ውስጥ ስኬታማነትን እንዲያገኙ ብቻ ሳይሆን ጅማቶችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከልዩ የመለጠጥ ልምምዶች በፊት የተሟላ ማሞቂያ በመጀመር ይጀምሩ ፡፡ በጫካ ወይም በፓርኩ ውስጥ ሁለት ኪሎ ሜትሮችን ያሂዱ ፡፡ እንደዚህ ያለ ዕድል ከሌለዎት ከዚያ ጥቂት ደርዘን ጊዜዎችን ያርቁ ፣ ገመድ ይዝለሉ እና የጭን መገጣጠሚያውን (ግማሽ-ክፍፍሎችን) በደንብ ያሞቁ ፡፡ እነዚህ ቀላል እርምጃዎች ከጉዳት የሚያድኑዎት ስለሆነ ይህንን ነጥብ ችላ አይበሉ ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያወዛውዙ ፣ ወንበር ወይም ማሽን ላይ ይያዙ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ 35 ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ እጆችዎን በደንብ ለመዘርጋት ፣ አንድ እግርን በግድግዳው አሞሌ ላይ በማስቀመጥ ፣ በእጆችዎ ለመድረስ በመሞከር ፡፡ በሌላው እግር ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ቢያንስ ከ 30 ጊዜ በላይ በማጠፍ ፡፡
ደረጃ 3
በእግርዎ ጥልቅ ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ቀድሞውኑ ለተከፈለ ቀስ በቀስ እርስዎን የሚያዘጋጅ ልዩ ልምምድ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ እግርዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ በአንዱ ላይ ይቀመጡ ፣ ሌላኛውን ደግሞ ቀጥ ያድርጉት ፡፡ ጀርባው በእኩል ቦታ ላይ መሆን አለበት። የፀደይ እና ታች እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቀስ በቀስ የመጀመሪያውን እግር ያስተካክሉ ፡፡ እግሩ በጉልበቱ ላይ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ ፡፡ ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ህመም አይደለም ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከእነሱ ጋር ወለሉን ለመድረስ በመሞከር በፀደይ ወቅት በሚቀጥሉት እንቅስቃሴዎች እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ ይህንን ልምምድ ቢያንስ 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ይያዙ እና አገጭዎን ወደ እነሱ ያርቁ ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ።
ደረጃ 5
የመስቀል መንትዮችን ይለማመዱ ፡፡ እጆቻችሁን መሬት ላይ በማስቀመጥ ሚዛን በመጠበቅ እግሮቻችሁን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይጀምሩ ፡፡ የጡንቻ ምቾት መሰማት እስኪጀምሩ ድረስ ያሟጧቸው ፡፡ እያንዳንዳቸው 1 ደቂቃዎችን 4 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡ በተቻለ መጠን በጥልቀት ለመጥለቅ በመሞከር ይህንን ልምምድ በየቀኑ ያካሂዱ ፡፡ እና በቅርቡ እርስዎ ከወለሉ ጋር ቅርብ ይሆናሉ ፡፡
