መሰንጠቂያዎችን የማድረግ ችሎታ በጣም ጥሩ የመለጠጥ ምልክት ተደርጎ ይወሰዳል። እያንዳንዱ ሰው ይህንን መልመጃ ለመፈፀም እድሉ አለው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የጭን መገጣጠሚያዎችን ለመዘርጋት እና ለመክፈት በየቀኑ የተወሰኑ ልምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ለጭንቅላቱ ዘውድ ወደ ላይ ዘረጋ ፣ አስወጣ ፣ ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ በደረትዎ ዘርግተው ፣ ጀርባዎን አይዙሩ ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በሆድዎ ውስጥ መተንፈስ ወገብዎን በተቻለ መጠን ለማዝናናት እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች በኋላ ሲተነፍሱ የላይኛው አካልዎን ከፍ በማድረግ ወደ ራስዎ ዘውድ ይድረሱ ፡፡
ደረጃ 2
ከቀዳሚው ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያከናውኑ-በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ ፣ በመተንፈስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ግራ እግርዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ደረትንዎን ወደታች ያርቁ ፣ በተቻለ መጠን በግራ የጅብ መገጣጠሚያ ላይ ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ ዘርጋ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ እና በቀኝ እግሩ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
በቱርክ አቀማመጥ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከላይ ያለውን እግር ያንሱ ፣ ከዚያ ክርኖችዎን ያጥፉ። የተነሳውን እግር ዝቅተኛውን እግር በሁለቱም እጆቹ ክርን መታጠፍ ላይ ያድርጉ ፡፡ የጭንዎን መገጣጠሚያ በመክፈት ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ዝቅተኛውን እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ እጆችዎ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ በሌላኛው እግር ላይ ዝርጋታውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደፊት ያመጣሉ ፣ ግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ። ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በመዳፍዎ ላይ ማረፍ ፣ እጢዎን ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ዝርጋታው አሁንም በጥልቀት እንዲቀመጡ የማይፈቅድልዎት ከሆነ ከዚያ እግርዎን ጀርባዎ ላይ በጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ የፊት እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መልመጃውን ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ.
ደረጃ 5
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርገው ዝቅ አድርገው መዳፎችዎን ወለል ላይ ያኑሩ ፡፡ የሰውነት ክብደት ሙሉ በሙሉ በእጆችዎ ላይ እያለ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ ዘርጋ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ በማጠፍ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥለው ሙሉ በሙሉ ይነሳሉ ፡፡
