ተሻጋሪው መንትያ በጣም አስቸጋሪ የመለጠጥ ዓይነት ነው ፡፡ ለብዙ ሰዎች በአካል ወይም በፅናት እጦት ምክንያት የማይደረስ ህልም ይሆናል ፡፡ በአንዳንድ ስፖርቶች ውስጥ መንትያ የፕሮግራሙ አስገዳጅ አካል ነው - በስፖርት ኤሮቢክስ ፣ ምት ጂምናስቲክ ፣ ወዘተ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመተጣጠፍ ልምዶችን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን በደንብ ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በጉልበቱ እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ለማሽከርከር ፣ የጉልበቶቹን መታጠፍ እና ማራዘሚያ በማሞቅ ልምዶች ውስጥ ያካትቱ ፡፡ በእግረኞች እና በቋሚ ብስክሌት ላይ እንቅስቃሴዎችን ለማሞቅ ውጤታማ ፡፡ በሞቃት ክፍል ውስጥ ለመለማመድ ይሞክሩ ፡፡ የተለጠጡ ሱሪዎችን እና ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ የሚሸፍን መጥረጊያ ይልበሱ ፡፡ ይህ በሚለጠጥበት ጊዜ የጡንቻን ማቀዝቀዝ ለመከላከል ይረዳል ፡፡
ደረጃ 2
ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ የመስቀል ድብል በፍጥነት ለማከናወን ከፈለጉ በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ ያድርጉት ፡፡ ጡንቻዎች ከተለጠጡ በኋላ ህመም መታየት ሲጀምሩ ለመጀመሪያ ጊዜ ህመሙ እስኪያልፍ ድረስ በ 1-2 ቀናት ውስጥ ማሠልጠን ይሻላል ፡፡ ጡንቻዎች ሸክሙን ከተላመዱ በኋላ ወደ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ማራዘሚያውን ከመካከለኛ ጥንካሬ ስልጠና ጋር ያጣምሩ። በኃይል ጭነቶች ወቅት ጡንቻዎች በቅደም ተከተላቸው ዘና ይበሉ ፣ እርስ በእርስ የመተጣጠፍ ቅንጅት ይፈጠራል ፡፡ ሳንባዎችን በእጅዎ ዱባዎች ፣ ወደፊት ቀላል ክብደቶች ፣ እግሮችን ወደፊት በማወዛወዝ እና በክብደቶች ወደ ጎን ያድርጉ ዝቅተኛ እግሮችዎን ፣ ጭኖችዎን እና መቀመጫዎችዎን አስመሳዮች ላይ ይገንቡ ፡፡ ከስልጠና በኋላ ስልጠና መዘርጋት የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
ደረጃ 4
የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይሞክሩ ፡፡ የተወጠረ ጡንቻን ማራዘም አይችሉም። በሚተነፍሱበት ጊዜ ለ 10-15 ሰከንዶች የመለጠጥ ጥረት ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ከባድ ህመም ከተከሰተ በጅማቶቹ ላይ ውጥረቱን ይፍቱ ፡፡ ያለ ድንገተኛ ጀርኮች ያለችግር ለስላሳ መዘርጋት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 5
በጎን መሰንጠቂያው ላይ እንዲቀመጡ የሚረዱዎትን ሶስት መሰረታዊ ዝርጋታዎችን ያካትቱ-
- በተቻለ መጠን እግሮችዎን በመለያየት መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ወደ አይ.ፒ. በመመለስ አምስት ለስላሳ ወደ ፊት ማጠፍ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለዎት መጠን ከእርስዎ ርቀው ለ 10-20 ሰከንዶች ያራዝሟቸው ፡፡ አጭር እረፍት ይውሰዱ እና 3-5 ጊዜ ይድገሙ. ወለሉን በእጆችዎ ብቻ ሳይሆን በደረት እና በሆድዎ ጭምር ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ ከሰውነትዎ ጋር ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው መተኛት አለብዎት። ለቀኝ እና ለግራ እግሮችዎ ጭምር ይድረሱ ፡፡
- I. ገጽ. - ቆሞ ፣ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ ክርኖችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና በግምባሮችዎ ወደታች ይድረሱ ፡፡ ወለሉን ሲደርሱ በእግሮችዎ መካከል ያለውን ርቀት ይቀንሱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
- I. ገጽ. - መቆም ፣ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ መዳፎች መሬት ላይ ይቀመጣሉ ፣ ጣቶች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ አገጭ ይነሳል ፡፡ ወደ ወለሉ ያለውን ርቀት ለመቀነስ በመሞከር ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ሊቋቋሙት የማይችሉት ህመም ይሰማዎት - ይቀመጡ ፣ ያርፉ። ከ3-5 ጊዜ ያድርጉት ፡፡ ይህ ልምምድ በተሻለ በተንሸራታች ገጽ ላይ - ሊኖሌም ፣ ፓርኬት ፡፡
