ሴት ልጆች ብዙውን ጊዜ ከአሰልጣኝ ጋር ልዩ ትምህርቶችን መከታተል ሳያስፈልጋቸው በቤት ውስጥ መሰንጠቂያዎችን በፍጥነት ለመስራት ህልም አላቸው ፡፡ ወደ ተፈላጊው ውጤት የሚወስዱ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለመዘርጋት ልዩ ቴክኒኮች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እባክዎ ልብ ይበሉ ያለ ዝግጅት በቤት ውስጥ በእናቲቱ ላይ በፍጥነት መቀመጥ አይችሉም ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የሰውነት እና እግሮችን ጡንቻዎች ለማጠናከር ጥቂት ቀናት ያስፈልግዎታል ፣ እና በተሻለ ሁኔታ 1-2 ሳምንታት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጠዋት ወይም ማታ በብርሃን ማራገፊያ ይጀምሩ ፣ ይህም እግሮችዎን ለማጠንከር እና ለተጨማሪ ጭንቀት ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ፡፡ ከቤት ውጭ ከመሮጥ ይልቅ በቤትዎ ወይም በጂምናዚየም ውስጥ ባለው የመርገጫ ማሽን ላይ በእግር መሮጥን መለማመድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ለሁሉም ጡንቻዎች በትንሽ እንቅስቃሴ በየቀኑ ጠዋት ይጀምሩ ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ የእግር ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ-ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች እና ዥዋዥዌዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ማከናወን ለእርስዎ ቀላል እንደ ሆነ ወዲያውኑ በስፕሊት ላይ ለመቀመጥ የታቀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀጠል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ከርዝመታዊ ክፍፍል (አንድ እግሩ ወደ ፊት እና ሌላኛው ጀርባ ከተራዘመ) ብዙውን ጊዜ በቀላል እና በፍጥነት በሚሰጥ በተሻጋሪ መሰንጠቅ (እግሮች ወደ ጎኖቹ ሲራዘሙ) በመጀመሪያ መቀመጥን ይማሩ። በግራ ጉልበትዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ሙሉ በሙሉ ለማራዘም እና በተቻለ መጠን በጥልቀት ለመቀመጥ በመሞከር ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ለማስፋት ይጀምሩ። ቢያንስ 20-30 ዝርጋታዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ ይህ ልምምድ በቀን 3 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ተለዋጭ እግር ማራዘሚያዎች ቀላል እንደሆኑ ወዲያውኑ በመስቀሉ መሰንጠቅ ላይ ሙሉ በሙሉ ለመቀመጥ ይሞክሩ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ይህንን ደረጃ ከ3-5 ቀናት በኋላ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ሁለቱንም እግሮች ያሰራጩ እና በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ትንሽ ህመም ይሰማዎታል ፡፡ በቀን ከ2-3 ጊዜ 20-30 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ከጥቂት ቀናት በኋላ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ይለጠጣሉ ፣ እናም በተከፋፈሉት ላይ ሙሉ በሙሉ መቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 5
የቁመታዊ ክፍፍል ልምምዶችዎን ይጀምሩ ፡፡ እንደ ተሻጋሪው ሁኔታ በመጀመሪያ እያንዳንዱን እግር በደንብ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡ በግራ ጉልበትዎ ላይ ይቀመጡ እና ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል በመሞከር ቀኝ እግርዎን ወደፊት ማራዘም ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቦታውን ወደ ተቃራኒው ይለውጡት። የአቀራረቦች እና ተወካዮች ቁጥር ከቀደሙት ደረጃዎች ጋር ተመሳሳይ ነው።
ደረጃ 6
ይህን ለማድረግ ዝግጁ ሆኖ እንደተሰማዎት በቁመታዊ ክፍፍል ላይ ሙሉ በሙሉ ይቀመጡ ፡፡ በዚህ ጊዜ በወለሉ ላይ በተሻጋሪ ቅርጽ ላይ መቀመጥ ከቻሉ ታዲያ እዚህም በፍጥነት ውጤትን ያገኛሉ ፡፡ ከጥቂት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጅማቶቹ ላይ ከባድ ህመም ካጋጠምዎት ሰውነት እንዲያርፍ ለማድረግ ለ 1-2 ቀናት ቆም ይበሉ እና ከዚያ ስልጠናውን ይቀጥሉ ፡፡
