ወንዶች ከሴቶች ይልቅ ለስብ ክምችት በጣም የተጋለጡ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ለሴት ፊዚዮሎጂ ይህ የበለጠ ተፈጥሯዊ ነው ፡፡ ግን አንድ ሰው ጎኖች ካሉት እነሱን ለማጥበብ በጣም ከባድ ነው ፣ እና ውስብስብ እርምጃዎች መወሰድ አለባቸው።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዋና አካል መሆን አለበት ፡፡ በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ከዚያ ትኩረትዎን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ወደ መርገጫ ፣ ወደ ኤሊፕሶይድ ወይም ወደ ደረጃ ይሂዱ ፡፡ ካርዲዮ በጥሩ ሁኔታ በጠዋት ይደረጋል ፡፡ ለሙሉ ቀን የእንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ክፍያ ይሰጣሉ። ነገር ግን ጠዋት ላይ በቂ ጊዜ ከሌለዎት በጭራሽ ከማጥናት ይልቅ ምሽት ላይ ማጥናት ይሻላል ፡፡
ደረጃ 2
በእግር መሮጫ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡ ቢያንስ በየሁለት ቀኑ መሮጥ ይመከራል ፡፡ በመራመድ ይጀምሩ እና ወደ ሩጫ በተቀላጠፈ ይንቀሳቀሱ። በሚሮጡበት ጊዜ የእርስዎን አቋም ይመልከቱ። በቀን ከ40-60 ደቂቃዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና በተቀላጠፈ ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ። ይህንን ልምምድ በሚያከናውንበት ጊዜ በምንም ሁኔታ በድንገት ማቆም የለብዎትም ፡፡ ኤሊፕሶይድ ለመሮጥ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ይህ አስመሳይ በአገር አቋራጭ በበረዶ መንሸራተት ወቅት ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡ በሆነ ምክንያት ጂምናዚየምን መጎብኘት ካልቻሉ ከዚያ አስቸጋሪ በሆነ መሬት ላይ ለመሮጥ ይሂዱ ፡፡ በቤቱ አቅራቢያ አንድ መናፈሻ ካለ ተስማሚ ነው ፣ ግን በገዛ ቤትዎ እንኳን መሮጥ ይችላሉ። ጎኖቹን በተቻለ ፍጥነት ለማስወገድ ከፈለጉ ወደ ላይ መውጣት (ወደ 10-15 ዲግሪ ማዘንበል) በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ውጤቶችን ለማየት በቀን ሃያ ደቂቃዎች በቂ ናቸው ፡፡
ደረጃ 3
ከመሮጥ በተጨማሪ በቤት ውስጥ ለሚለማመዱት ገመድ መዝለል ፍጹም ነው ፡፡ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ለመዝለል ይሞክሩ እና ምት እንዴት እንደቀጠለ እና የመጀመሪያው ላብ እንደወጣ ይሰማዎታል ፡፡ በየቀኑ የሚዘሉትን ደቂቃዎች ብዛት ይጨምሩ። ገመድ መዝለል ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እና ከመዝለል የካሎሪ ወጪዎች ከሩጫ እንኳን የበለጠ ሊሆኑ ይችላሉ። ከ10-20 ደቂቃዎች መጀመር ተገቢ ነው ፡፡ ነገር ግን ከፍ ያለ የሰውነት ክብደት ማውጫ ካለዎት ከዚያ ትንሽ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ መዝለል እና መሮጥ ለወደፊቱ በኋላ የተሻለ ነው። አለበለዚያ የጉዳት አደጋ ከፍተኛ ነው ፡፡ እንዲሁም ስለ ጥሩ ጫማዎች አይርሱ ፡፡ በባዶ እግሩ በጭራሽ አይዝለሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ጎኖቹን ለማስወገድ ችግር ላለባቸው አካባቢዎች በቀጥታ ለማሰልጠን ያተኮሩ ልምዶችን ችላ አይበሉ ፡፡
ለምሳሌ ፣ በየትኛውም ቦታ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጠቃሚ የዮጋ ልምምድ ፡፡ ወንበር ላይ መቀመጥ ፣ በተቻለ መጠን ሆድዎን ይጎትቱ ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ ፡፡ በቀን አምስት ደቂቃዎች ብዙ አይደሉም ፣ ውጤቱም አስገራሚ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን የወንዶች ጎን ለጎን ሌላ ጥሩ ልምምድ የሂንዱ ስኳት ነው ፡፡ በእጆችዎ መገጣጠሚያዎች ላይ በቀጥታ በእጆችዎ ይቁሙ ፡፡ መቧጠጥ ይጀምሩ እና የጣትዎ ጣቶች ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ያድርጉት። ከዚያ በፍጥነት ያስተካክሉ። መልመጃውን በየቀኑ ለሦስት ደቂቃዎች መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 5
ቤት ውስጥ ፊቲል ካለዎት ከዚያ ቀኑን በላዩ ላይ ባሉ ልምዶች ማሟላት ይችላሉ ፡፡ ከኋላዎ ጋር ኳሱ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው ፣ እና እጆችዎ ከጭንቅላትዎ ጀርባ መሆን አለባቸው ፡፡ በመቆለፊያ ውስጥ አያሰሯቸው። ሰውነትን 30 ጊዜ ያሳድጉ ፡፡ የሚቀጥለው መልመጃ በተመሳሳይ ሁኔታ ይጀምራል ፣ ግን በግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት እና በተቃራኒው ለመድረስ በመሞከር ሰውነትን በአንድ ጥግ ላይ ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ አቋም ፣ ማተሚያውን ማወዛወዝ ይጀምሩ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን በማጠፍ እና የቀኝ ክንድዎን ወደ እሱ ይጎትቱ እና በተቃራኒው ፡፡ ሌላኛው እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ መቆለፍ አለበት ፡፡ ኳሱ በወገብዎ ደረጃ ላይ እንዲገኝ አሁን ፊቲቦል ጎን ለጎን ይተኛ ፡፡ ኳሱን በታችኛው እጅዎ ይያዙ እና የላይኛው እጅዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፡፡የላይኛው እግርዎን ማንሳት ይጀምሩ. ይህ መልመጃ በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል ፡፡
ደረጃ 6
ጠመዝማዛ ፊውል ኳስ ሳይጠቀሙ ማድረግ ይቻላል ፡፡ ወለሉ ላይ ተኛ እና ከላይ እንዳሉት ተመሳሳይ ልምምዶች ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ለማንሳት አንድ እጅን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክንድው መስተካከል አለበት ፡፡ እንዲሁም የወረቀት ክሊፕ መልመጃን ይጨምሩ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ ተኝቶ ፣ እጆቹ ወደ ላይ ተዘርግተው ፣ ቀጥ ያሉ እግሮች ፡፡ በተመሳሳይ ቀጥታ አቀማመጥ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከፍ በማድረግ ጠማማዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በትክክል ሲከናወኑ እጆችዎ እና እግሮችዎ የሆድ እጀታዎ ላይ መንካት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 7
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሊረዳዎ የሚችል አጋር ካለዎት ጎኖቹን ለማስወገድ ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ ባልደረባው በጭንቅላትዎ ላይ መቆም አለበት ፣ እና የእሱን ሻንጣዎች በእጆችዎ ይያዙ። እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያሳድጉ ፣ እና የእርስዎ ረዳት እግሮችዎን በማንኛውም አቅጣጫ መወርወር አለባቸው። ይህን ሲያደርጉ ተረከዝዎ ወለሉን እንዲነኩ መፍቀድ የለብዎትም ፡፡ እርስዎ ብቻዎን የሚያደርጉት ከሆነ ከዚያ ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ-መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፡፡ አንድን እግር በአማራጭ ያስተካክሉ ፣ እና ከሌላው ጋር ወደ ተቃራኒ ክርኑ ይድረሱ ፡፡ መጠኑን ቀስ በቀስ በመጨመር በ 30 ጊዜ ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 8
በእጅዎ ላይ የግድግዳ አሞሌ ወይም አግድም አሞሌ ካለዎት ከዚያ በእሱ ላይ ይንጠለጠሉ እና እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፡፡ ጉልበቶቻችሁን ከቀኝ ወደ ግራ እና ወደኋላ በደንብ ያዙሩ። ይህ መልመጃ የሆድዎን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ጀርባዎን ጭምር ያጠናክራል ፡፡ በግድግዳው አሞሌዎች ላይ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ሲያቆሟቸው ማሳደግ ይችላሉ ፡፡ ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የሆድዎን ክፍል ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 9
ባርቤል ካለዎት ከዚያ ከእሱ ጋር ስኩተቶችን ያድርጉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ እና ከእግር ጡንቻዎችዎ በተጨማሪ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልዎን ያጠናክረዋል ፡፡ ደርባል ካለዎት አንዱን በእጅዎ ይያዙ እና እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ደደቢቡ አጸፋዊ ሚዛን ይሆናል። 30 ጊዜ ያድርጉት ፣ በሌላኛው እጅዎ ውስጥ ድብርት ይውሰዱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 10
ስለ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ ቀንዎ ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች የተሞላ ከሆነ የትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ከጎንዎ ለመዋጋት ሊረዳዎ አይችልም ፡፡ የእርስዎን ምናሌ ይገምግሙ። የተጠበሰ ፣ የሰባ ፣ በከፊል የተጠናቀቀ እና ፈጣን ምግብን ያስወግዱ ፡፡ ተፈጥሯዊ ጭማቂዎችን እና ኮምፖችን በሶዳ ይለውጡ ፡፡ ያለ ምንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች በቀን ቢያንስ 12 ብርጭቆ ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ ፡፡ የተጨሱ ስጋዎች ፣ ጣፋጮች እና ኮምጣጣዎች እንዲሁ ከምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው። የአገልግሎትዎን መጠን ይከልሱ። ምናልባት በጣም ትንሽ እና በጣም ትበላለህ ፡፡ ምግብን በ 5-6 ጊዜ በመከፋፈል በክፍልፋይ መመገብ ይሻላል ፡፡
