ቆንጆ የወንዶች ምስል የእፎይታ ማተሚያ እና ጠንካራ ጡንቻዎች ያለ ከመጠን በላይ ስብ መኖርን ያመለክታል ፡፡ ግን እንደ አለመታደል ሆኖ እንደ በጣም ከባድ የሆድ እና የጎድን ላይ ስብ እጥፎች ያሉ ጉድለቶች በጣም አናሳ አይደሉም ፡፡ እነሱን ሊያስወግዷቸው ይችላሉ ፣ ግን ብዙ ጥረት እና ጽናት ማድረግ ይኖርብዎታል። በዚህ ጉዳይ ላይ ትክክለኛ አመጋገብ እና የጂምናዚየም አባልነት በጣም ጥሩ ረዳቶች ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሳምንት ብዙ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ አላስፈላጊ ቅባቶችን በተቻለ ፍጥነት ለማቃጠል ለማገዝ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መሮጥ ፣ መርገጥ ወይም መቅዘፊያ ሊሆን ይችላል። በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን በመደበኛነት ብቻ ፡፡ በዚህ ሁነታ በፍጥነት ውጤቶችን ያገኛሉ - ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዱ እና ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡
ደረጃ 2
መሮጥ ካልቻሉ ገመድ ይዝለሉ ፣ ለመዋኛ ይግቡ ፣ ቴኒስ ፡፡ እነዚህ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ካሎሪን ለማሳለፍ ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በኦክሲጂን ለማርካት ፣ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ፣ አንድ ዓይነት የመቀጥቀጥ ሁኔታን ለማመቻቸት ይረዳሉ ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ በቀላሉ ጤናን ለመጠበቅ እና ቁጥሩን ለማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 3
በተወሰኑ ምክንያቶች ንቁ ስፖርቶች እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተከለከሉ ከሆኑ በፍጥነት በሚጓዙበት ፍጥነት በእግር ለመሄድ ብቻ ይሞክሩ ፡፡ ከእነዚህ የእግር ጉዞዎች በቀን አንድ ሁለት ሰዓታት እንዲሁ ክብደትን ለመቀነስ ይረዱዎታል ፣ በተለይም በተገቢው አመጋገብ ፡፡
ደረጃ 4
በካርዲዮ ወይም በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ adipose ቲሹ ማቃጠል የሚጀምረው ከ 20 ደቂቃ በኋላ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ወይም መዋኘት ቢያንስ ከ30-40 ደቂቃዎች ያስወጣል ፣ አለበለዚያ ውጤቱ በጣም ውጤታማ አይሆንም ፡፡
ደረጃ 5
ከአካላዊ ልምምዶች ፣ ለቆንጆ ማተሚያ ምርጥ አማራጭ ሰውነቶቹን ጎን ለጎን ጨምሮ ዘንበል ባለ የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ማዞር ነው ፡፡ እነሱን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባው በትንሹ መታጠፍ እንዳለበት ፣ እና እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ መሆን እንዳለባቸው ያስታውሱ ፣ አለበለዚያ ዝቅተኛውን ጀርባ ሊያበላሹ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ጭንቀት በሆድ ጡንቻዎች ላይ መውደቅ አለበት ፣ ግን ጀርባ ወይም አንገት ላይ አይደለም ፡፡ በጂምናስቲክ ግድግዳ ላይ የተንጠለጠለ እግር መነሳት እንዲሁ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ ልምዶቹን እያንዳንዳቸው ከ15-20 ድግግሞሾች ውስጥ በ 2-3 ስብስቦች ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 6
የግዳጅ እና ላቲሲሙስ ዶርሲ ዋና የመጠምዘዝ ልምዶችን ያጠናክራል ፡፡ እነሱ እንዲሁ አሞሌው ላይ ሲሰቅሉ በተሻለ ይከናወናሉ ፡፡ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ በጉልበቶች ተንበርክከው ተለዋጭ ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሯቸው ፡፡ 8-10 ጊዜዎችን ያከናውኑ እና ውስብስብነቱን ሁለት ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
እግሮቹን ከተጋለጠ ቦታ በማንሳት ስብን ለማቃጠል እና የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ግዳጆችን ጨምሮ ፣ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያግዛሉ ፡፡ የጀርባዎ ጡንቻዎች በጣም ካልተነፈሱ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ በእጆችዎ ከእጅዎ በታች ጀርባዎ ላይ ተኛ። ቀጥ ያሉ ወይም ትንሽ የታጠፉ እግሮችን በጉልበቶች ወደ ተለያዩ ከፍታ እና ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ከፍ ያድርጉ - በዚህ ምክንያት ሸክሙ በተለያዩ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡ በጣም አሰልቺ እንዳይሆን ለማድረግ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በጥንድ ሊከናወኑ ይችላሉ - ሁለተኛው ሰው ከራስዎ ጀርባ መቆም እና የተነሱትን እግሮችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች መምታት አለበት ፡፡
ደረጃ 8
የሆድ እና የመቋቋም ልምዶችን በፍጥነት ያጠናክራል ፡፡ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራ ባርቤል ይምረጡ ፡፡ በትከሻዎ ላይ ያለውን አሞሌ ውሰድ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በማጣራት ሰውነትን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት ፡፡ እግሮችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ እና ጥልቀት ያለው የባርቤል ማተሚያ ያድርጉ። አሞሌውን በደረትዎ ላይ ያሳድጉ እና ዘገምተኛ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በመካከላቸው አስገዳጅ እረፍት በማድረግ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሁለት ደረጃዎች ከ10-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 9
ለተመቻቸ ጭነት በሳምንት ከሶስት ጊዜ ያልበለጠ እንዲከናወን የጥንካሬ ስልጠና ይመከራል ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በቀስታ ፣ በሆድ ውጥረት እና በስብስቦች መካከል እረፍት ይደረጋሉ ፡፡ ከሁለት ሳምንቶች በኋላ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ያስተውላሉ ፣ እና በአንድ ወር ተኩል ጊዜ ውስጥ የሆድዎ እና የጎንዎ ጎኖች በጣም የተሻሉ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 10
ያስታውሱ ጡንቻዎች ከአንድ የተወሰነ ጭነት ጋር በፍጥነት እንደሚለምዱ ፣ ስለሆነም ውጤታማ ውጤት ለማግኘት ሸክሙን ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡ ይህ የቡና ቤቱን ክብደት ወይም በተቀመጠው ውስጥ ድግግሞሾችን ብዛት በመጨመር ማግኘት ይቻላል።
ደረጃ 11
በወገብዎ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የካርዲዮን እና የጥንካሬ ስልጠናን መለዋወጥ ምርጥ አማራጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዚህ መንገድ የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ያሻሽላሉ ፣ ለጠቅላላው ሰውነት ድምጽ ይስጡ ፡፡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ሸክሞች መለዋወጥ ብቻ አሰልቺ እንዲሆኑ እና ትምህርቶችን እንዲያቆሙ አይፈቅድልዎትም።
ደረጃ 12
አመጋገብዎን ይለውጡ ፡፡ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ የተለመዱትን ከፍተኛ የካሎሪ ምግብዎን መተው አለብዎት። የተጋገሩ ምርቶችን ፣ ማንኛውንም በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ፣ ፈጣን ምግብን ፣ መክሰስን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ቢራ ብቻ ሳይሆን ሌላ ማንኛውንም የአልኮል መጠጦችን ስለ መጠጣት ይርሱ ፡፡ የሶዳ ውሃ እና ጭማቂዎች ፣ በተለይም ከተፈጥሮ ውጭ የሆኑትም እንዲሁ መወገድ አለባቸው ፡፡ ፍራፍሬ ብቻ መብላት ይሻላል - ከዚያ ያነሰ ስኳር ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል ፡፡ ሰላጣዎችን ከማዮኒዝ ፣ ከተጨሱ ጣፋጭ ምግቦች እና ቋሊማዎች ይልቅ ትኩስ እና በእንፋሎት የተሰሩ አትክልቶችን ፣ ቆዳ የሌላቸውን የዶሮ እርባታዎችን ፣ እና ደቃቅ የበሬ ሥጋ ይመገቡ ፡፡ እንቁላልን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን በማካተት ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ የተሻለው እገዛ ትክክለኛ አመጋገብ ነው ፡፡
ደረጃ 13
ትናንሽ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፣ ግን ብዙ ጊዜ - በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ ፡፡ ከዚያ የረሃብ ስሜት አይረብሽዎትም ፣ ሁሉንም በአንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ መብላት አይፈልጉም ፡፡ በጭራሽ ምግብን አይዝለሉ ፣ በተለይም ቁርስ ፡፡ ያስታውሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ የሚያደርጉ ከሆነ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፈጣን ካርቦሃይድሬት እና ፈጣን ምግብ መመገብዎን ከቀጠሉ ብዙም ስሜት አይኖርም - ልክ በቅባታማው ህዋስ ስር ጡንቻዎችን ማደግ ይጀምራል ፡፡
ደረጃ 14
ከሁለት ወር ከፍተኛ ስልጠና እና ተገቢ አመጋገብ በኋላ ትንሽ ለማድረቅ ይሞክሩ ፡፡ ለሁለት ሳምንታት ወደ ፕሮቲን ምግቦች - የዶሮ ጡቶች ፣ ዘንበል ያሉ ዓሳ ፣ ሽሪምፕ እና ሌሎች የባህር ምግቦች ይለውጡ ፡፡ የፍራፍሬዎችን ፍጆታ ጨምሮ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እንኳ ሳይቀር በዚህ ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያስወግዱ ወይም ይቀንሱ። በፕሮቲን ምግቦች አማካኝነት ሰውነትዎ ፕሮቲን እንዲወስድ የሚረዳውን ትኩስ አትክልቶችን እና አረንጓዴዎችን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ በወገብዎ ዙሪያ ያለውን ስብን ለማስወገድ እና የሆድዎን ጎልቶ እንዲታይ ይረዳዎታል ፡፡
