ጊዜ እና አካላዊ ጥንካሬን ማሳለፍ የሚችል ማንኛውም ሰው እፎይታ እና ቆንጆ ማተሚያ ሊኖረው ይችላል። በሚገባ የተመረጡ መልመጃዎች የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ እያንዳንዱ ውስብስብ የተወሰኑ አካላዊ እና የጊዜ ወጪዎችን ይጠይቃል ፣ ውጤቱም መጀመሪያ ላይ እንደፈለጉት ላይሆን ይችላል። ለፕሬስ በተመረጠው ውስብስብ ውስጥ ላለመሳሳት በመጀመሪያ በመጀመሪያ በተለመዱት ልምዶች ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጠንካራ የሆድ ዕቃን መገንባት ከፈለጉ በሳምንት አምስት ጊዜ እነሱን ማሠልጠን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ችግር ቀስ በቀስ በመጨመር እና የመድገሚያዎች ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ እና ዘና ይበሉ። የሆድ ጡንቻዎችን በኃይል ያጥብቁ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ለአስር ደቂቃዎች ይቆዩ ፣ ከዚያ ያርፉ ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ በክፍሉ ውስጥ በነፃነት በመንቀሳቀስ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
በእጅዎ ግድግዳውን ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን እና ወደኋላ ይተውት ፣ የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደኋላ መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ ፣ በግራ እጅዎ በግድግዳው ላይ ተደግፈው ፣ ግራ እግርዎን ወደኋላ እና ወደ ጎን በመግፋት እና ቀኝዎን ከፍ በማድረግ ፡፡ ሶስት ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በታች አኑሩ እና ሰውነትዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉት በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትን ወደ እግርዎ አጥብቀው ያንሱ እና ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አስር ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ተነሱ እና ወደ ጉልበቶቹ ጎንበስ ወደሚሉት እግሮች ያዘንብሉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን መሬት ላይ በማቆየት ገላውን መልሰው ይውሰዱት ፡፡ ይህንን መልመጃ ሰባት ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 6
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ በክርንዎ ላይ ይደገፉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ የቀኝ እና የግራ እግርዎን በተለዋጭነት ያሳድጉ ፡፡ በተመሳሳይ ሁኔታ ይህንን እንቅስቃሴ በሰዓት አቅጣጫ በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ አምስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
በሆድዎ ላይ ተኝቶ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። በሆድ ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነቱን ከእጅዎ እና ከእግሮችዎ ጋር በቀስታ ያንሱ። ሶስት ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 8
ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ይጭመቁ ፣ በርጩማው ከእርስዎ ተቃራኒ ነው ፣ ከወለሉ ላይ ያንሱት ክብደቱን ለአስር ደቂቃዎች ያቆዩት። በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው ፡፡ በርጩማውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ አምስት ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 9
ጋዜጣውን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማንሳት ለሚፈልጉ ለማገዝ በቪዲዮ ቁሳቁሶች መልክ በሚቀርቡ የተለያዩ ልምምዶች አማካኝነት ብዙ ፕሮግራሞች ተዘጋጅተዋል ፡፡
ደረጃ 10
ለበለጠ ውጤት የአካል ብቃት ማእከሉን በጤናዎ እና በአካልዎ መሠረት የሆድ ልምምዶች ስብስብ እንዲመርጡ ከሚረዳዎ ብቃት ካለው አስተማሪ ጋር ይገናኙ ፡፡
