የፔክታር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማንሳት ጠንክሮ መሥራት ይጠበቅብዎታል ፣ ማለትም ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን በቂ ጊዜንም ያጠፉ ፡፡ ከሁሉም በላይ በትክክል በደረት እና በሆድ ውስጥ የሚገኙት የጡንቻ ቡድኖች በጣም ከሚቋቋሙት መካከል ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የፔክታር ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ከወለሉ የሚገፉ ነገሮች በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ አስፈላጊውን ቅርፅ እና የጡንቻን ድምጽ ማቆየት ለእያንዳንዱ አቀራረብ ወደ 15 ወይም 20 ያህል ድግግሞሾችን ይጠይቃል። በነገራችን ላይ እንደነዚህ ያሉ በርካታ አቀራረቦች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ እንደ አቅማቸው እና ግባቸው እያንዳንዱ ሰው ቁጥሩን መምረጥ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና በቂ የአካል ቅርጽ ካላገኙ አላስፈላጊ ሸክሞችን አይያዙ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ከ5-10 መልመጃዎች የ pectoral ጡንቻዎችዎን ማዳበር ይጀምሩ ፡፡ መጠኑን ለመጨመር ከፈለጉ ቀስ በቀስ ያድርጉት (በየቀኑ ሁለት ወይም አራት ተጨማሪ ድግግሞሾችን በመጨመር) ፡፡
ደረጃ 2
የስፖርት ማእከሉን የማይፈልጉ ወይም የማይጎበኙ ከሆነ በቤትዎ ይሰሩ ፡፡ ከዚህም በላይ ሁሉም የቀረቡት ልምምዶች በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል ናቸው ፡፡
የሆድ ጡንቻዎችን ለመምጠጥ ዋናው ዘዴ ፡፡
እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው ፣ የውሸት ቦታ ይያዙ ፣ ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፡፡ ከዚያ በኋላ ክርኖቹ በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶቹ ጉልበታቸውን እንዲነኩ የሰውነት አካልን (ወይም ከዚያ በላይኛውን ክፍል) ማንሳት መጀመር ይችላሉ ፡፡ ለመጀመር በቀን 5-8 ድግግሞሾችን ማድረግ በቂ ነው ፡፡ እንዲሁም ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ በመጀመሪያ ወደ 10-15 ፣ ከዚያ ወደ 30 ፣ ወዘተ ይጨምሩ ፡፡ በትክክል እዚህ ላይ የጭነት ለስላሳ መጨመር አስፈላጊ ነው ፣ ያልተስተካከለ ስርጭቱ የእርዳታ ማተሚያ ማሽንን በሙሉ ለማግኘት ሳይሆን ጡንቻዎችን በመዘርጋት ያስገኛል ፡፡
ደረጃ 3
ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት የታቀደ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ የተጋላጭነት ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ ሁለቱን እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቆልፉ ፡፡ በመቀጠልም ጀርባዎን ከፍ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን ለመድረስ ይሞክሩ (ለምሳሌ በመስቀል መንገድ) ፡፡ በነገራችን ላይ ይህ መልመጃ ፕሬሱን ራሱ ብቻ ሳይሆን የጎን ጡንቻዎችን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት በአንድ ስብስብ እስከ 8 ወይም 10 ጊዜ ያህል መሆን አለበት።
