ለባህር ዳር ወቅት ለመዘጋጀት ጊዜው አልረፈደም ፡፡ የስምንት ደቂቃ ተከታታይ ልምዶችን በመጠቀም አሁን ይጀምሩ እና በአንድ ወር ውስጥ የሆድዎን ሆድ ይገንቡ ፡፡ በየቀኑ 8 ደቂቃዎች በነፃ ማግኘት ብቻ ያስፈልግዎታል!
አስፈላጊ
- - በሞባይል ስልክ ላይ ከሰዓት ቆጣሪ ጋር ማመልከቻ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - አየር የተሞላበት ክፍል;
- - ምቹ የስፖርት ልብሶች.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በዚህ ስብስብ ውስጥ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 45 ሰከንዶች ነው የሚሰራው ፣ በአጠቃላይ 11 አቀራረቦች አሉ ፡፡ በየቀኑ እነሱን ማከናወን ያስፈልግዎታል እና በአንድ ወር ውስጥ በእውነቱ ጥሩ ውጤት ያገኛሉ ፡፡ የሥራ ቦታዎን ያዘጋጁ እና ይጀምሩ.
ደረጃ 2
የመጀመሪያው ልምምድ መደበኛ ክራንች ነው ፡፡ ሰውነትዎን ቃል በቃል ከሙሉው ክልል አንድ ሶስተኛውን ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ማለትም ፣ በትምህርት ቤት ውስጥ በአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች እንደሚያደርጉት ሁሉ በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን መንካት አያስፈልግዎትም ፡፡ እንቅስቃሴዎች በተቀላጠፈ ፣ በሚለካ ፣ በዝግታ እንኳን ይከናወናሉ ፣ የእርስዎ ተግባር ጡንቻውን መሥራት ነው።
ደረጃ 3
ሁለተኛው ልምምድ ጉልበቶቹን በክርን መንካት ነው ፡፡ በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተው የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ እና ግራ ክርዎን ከቀኝ ጉልበትዎ ጋር ይንኩ ፡፡ በመጀመሪያ በአንዱ ክርን ለ 45 ሰከንዶች ፣ ከዚያ ከሌላው ጋር 45 ሰከንድ ይሰሩ ፡፡
ደረጃ 4
በሚቀጥለው እንቅስቃሴ ውስጥ የእርስዎ ተግባር በሰውነትዎ እና በጉልበቶችዎ መካከል የቀኝ አንግል እንዲኖር አቋም መያዝ ነው ፣ እናም ጉልበቶቹ እራሳቸው በተመሳሳይ ማእዘን መታጠፍ አለባቸው ፡፡ ልክ እንደ መጀመሪያው የሰውነት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ መንገድ ሰውነትዎን በማንሳት እግሮችዎን በጣቶችዎ ጣቶች ይንኩ ፡፡
ደረጃ 5
በዚህ መልመጃ ውስጥ ልክ በፎቶው ላይ እንዳሉት ጉልበቶቹን በእጆቻችሁ መሬት ላይ አጣጥፉ ፡፡ የታጠፈውን ጉልበቶች ወደ ደረቱ ከማጠፍ ጋር በትይዩ ትናንሽ ማንሻዎችን ከሰውነት ጋር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በጣም አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ በላይኛው ሰውነትዎ እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያቁሙ ፣ እግሮችዎን ማጠፍ ብቻ ይተዉ ፡፡
ደረጃ 6
ይህ ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከተጋለጠው ቦታ ፣ በፎቶው ላይ እንደሚታየው ዳሌዎን እና እግሮችዎን ወደ ጎን ይምሩ ፡፡ በመቀጠል ከሰውነት እና ከግራ ክርን ጋር ወደ ተቃራኒው ጉልበቱ ለ 45 ሰከንድ ያህል መቆራረጥ ያድርጉ ፡፡ ከሌላው ጎን ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፣ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ ፡፡
ደረጃ 7
በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ጣቶችዎን አሻግረው እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ በፎቶው ላይ እንደሚታየው ጉልበቶቻችሁ ተንከባለሉ ፡፡ ለእያንዳንዱ ተወካይ የዘንባባዎን ጫፎች በእግርዎ መካከል በተቻለ መጠን ያራዝሙ ፡፡
ደረጃ 8
ተኝቶ እያለ እግሮቹን ማሳደግ ፡፡ ጉልበቶችዎ ተጣምረዋል ፣ እጆችዎ መሬት ላይ ናቸው ፣ እና ጀርባዎ ላይ ያለዎት አቋም አልተለወጠም። ከእዚህ አቋም ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በተሻለ ከወገብዎ ጋር ፡፡
ደረጃ 9
ከሁለተኛው ልምምድ ጋር በምሳሌነት ፣ በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን ይንኩ ፡፡ በአቀራረብ ወቅት በመጀመሪያ በአንዱ ክርን ፣ ከዚያ ከሌላው ጋር ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 10
በምስሉ ላይ እንደሚታየው ጣቶችዎን በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ መደበኛ ክራንችዎችን ያድርጉ ፣ ከሙሉ ስፋት አንድ ሦስተኛ። የጡንቻዎች መጨናነቅ እንዲሰማቸው ጣቶች ይቀመጣሉ።
