መካከለኛው የሆድ ክፍል የሆድ ግድግዳውን የሚፈጥሩ ፣ የውስጥ አካላትን የሚይዙ እና የሚጠብቁ እንዲሁም የሰውን አቋም የሚያንፀባርቁ የሆድ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ እንደዚህ ያሉ ጡንቻዎችን ማንሳት በጣም ከባድ ነው ፣ ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል። ሁሉም ነገር በቀላል ተብራርቷል-በመካከለኛ ፕሬስ አካባቢ የሚገኙት ጡንቻዎች በተለይ ጠንካራ ናቸው ፡፡ ስለዚህ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ብዙ መልመጃዎችን መያዝ አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጂምናዚየም ከሌለ በቤት ውስጥ ይሥሩ ፡፡ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ይኸውልዎት-በመጀመሪያ ፣ የተጋላጭነት ቦታ ይያዙ ፣ ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፣ እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍዎን ያረጋግጡ ፡፡ በመቀጠልም ክርኖችዎ በእያንዳንዱ ጊዜ ጉልበቶችዎን እንዲነኩ የላይኛው አካልዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከአምስት እስከ ስምንት መልመጃዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡ ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ብቻ ይጨምሩ ፣ ወደ 10 ወይም 15 ፣ እና ከዚያ ወደ 30 ፣ 40 ፣ ወዘተ ይምጧቸው ፡፡ ግን በምንም ሁኔታ በአንድ ጊዜ ብዙ ጭነት አይጫኑ ፡፡ አለበለዚያ ከእፎይታ መካከለኛ ፕሬስ ይልቅ የጡንቻ መወጠር ብቻ የመያዝ አደጋ ያጋጥምዎታል (ይህ ደግሞ በጣም ጥሩ ነው) ፡፡
ደረጃ 2
በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያካሂዱ ፣ ምክንያቱም በጥቂቱ ማከናወን የበለጠ ውጤታማ ስለሆነ ግን በሌላ በኩል ደግሞ በወቅቱ ካልተጠናቀቁ ስልሳ ልምምዶች ከመስጠት ይልቅ ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት ያፋጥኑ-እያንዳንዱ አቀራረብ በጥሩ ሁኔታ በአንድ ደቂቃ ውስጥ መጠናቀቅ አለበት ፡፡
ደረጃ 3
ሌላ መልመጃ ያካሂዱ-እንደገና የውሸት ቦታን ይያዙ ፣ በአንድ ጊዜ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ እና በመጨረሻም በጥብቅ ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ በነገራችን ላይ ይህ ዘዴ የተለያዩ የሆድ ጡንቻዎችን (ዝቅተኛ እና መካከለኛ እና የላይኛው) እንዲንሳፉ ያስችልዎታል ፡፡ ለተሻለ ውጤት እግሮችዎን በፍጥነት ሳይጀምሩ በተቻለ ፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ መልመጃውን ከ 8-10 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፡፡ እያንዳንዱ ትምህርት ከእነዚህ አቀራረቦች ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ማካተት አለበት ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አኑር እና አንድ ላይ ቆልፍ ፡፡ በመቀጠል ጉልበቶቻችሁን ለማጠፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን መድረስ አለብዎት (እርስዎም እንዲሁ በመስቀለኛ መንገድ መሄድ ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ የቀኝ ጉልበቱን በግራ ክርንዎ መንካት ፣ ከዚያ በተቃራኒው)። ይህ መልመጃ ከመካከለኛ ማተሚያ በተጨማሪ የወገብ የጎን ጡንቻዎችንም ያዳብራል ፡፡ ቢያንስ 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
