የባህር ዳርቻው ወቅት ከመጀመሩ በፊት ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ሆዱን በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ ለማድረግ ይሞክራል ፡፡ ምንም ቀላል ነገር የለም በየቀኑ 8 ደቂቃዎችን መመደብ እና ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንዲሁም “ጤናማ” ምግብ መመገብ መጀመር በቂ ነው ፡፡ ማተሚያውን እንዴት ማውጣት?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ ለሆድ ጂምናስቲክ ለማድረግ በሚወስኑበት ቀን ዱቄት እና ጣፋጭ ምግቦችን ይተው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ መመገብ ምንም ውጤት አያስገኝም ፡፡ እንዲሁም ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይተው ፣ በተቻለ መጠን ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ። በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በቀጥታ ይጀምሩ ፡፡ የዚህ ውስብስብ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ የታቀደ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ስምንት ልምምዶች አሉ ፡፡ እነሱ በፍጥነት በሚከናወኑ ፍጥነት ይከናወናሉ-በደቂቃ ውስጥ ከ 30 እስከ 50 የሆድ ጡንቻዎች መጨናነቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል (በሆድዎ ዝግጅት ደረጃ ላይ በመመስረት)
ደረጃ 3
በጣም የተለመደው እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህ ነው-በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ከወለሉ ትንሽ በማንሳት ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱ እና ወደ መሬት ይመለሱ። ለሁለተኛው መልመጃ በተመሳሳይ መነሻ ቦታ ይቆዩ ፡፡ ግን የሰውነት አካልን ሲያነሱ ተቃራኒውን ጉልበት በክርንዎ ለመንካት ይሞክሩ (የቀኝ ክርን - የግራ ጉልበት እና በተቃራኒው) ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮቹን በትንሹ የታጠፉ ጉልበቶችን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጆች በደረት ላይ ተጭነዋል. ከእጅዎ ጋር ቁርጭምጭሚቶች ላይ ለመድረስ በመሞከር ከወለሉ ጀርባ ያለውን የጀርባ አጥንት (scapularular) ክልል ይገንቡ። በተመሳሳይ መነሻ ቦታ ላይ በመመስረት የአፈፃፀም ስልቶችን በጥቂቱ ይቀይሩ። አሁን ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይምጡ ፡፡
ደረጃ 5
እግሮችዎን ፣ ጉልበቶቹን አንድ ላይ በማጠፍ ከኋላዎ ትንሽ ወደ አንድ ጎን (ወደ ግማሽ ዞር ይዋሹ) ይታጠፉ መልመጃው ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በተለየ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች አሁን ይሰራሉ ፡፡ ሰውነትን ማዞር ፣ ጉልበቶችዎን በታጠፈ ጉልቻዎ ይንኩ ፡፡ በሌላኛው በኩል እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በድጋሜ ጀርባ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጣጥፈህ እግሮችህን አሰራጭ ፡፡ እጆችዎን ወደ መቆለፊያው ያዙ እና በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ እጆችዎን በጉልበቶችዎ መካከል ወደፊት ያራዝሙ ፡፡ እናም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 7
ከ “ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ከተዘረጋ” አቀማመጥ ፣ “ሻማ” ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በዚህ ሁኔታ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ መዘርጋት አስፈላጊ አይደለም ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 8
ውስብስብ በሆነው መጨረሻ ላይ የመጀመሪያውን መልመጃ ይድገሙት ፡፡
