የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ወንዶች (ሾፌሮች ወይም የቢሮ ሠራተኞች) ብዙውን ጊዜ በወገቡ ውስጥ ስላለው ተጨማሪ ሴንቲሜትር መጨነቅ ይጀምራሉ ፣ ምክንያቱም በእውነቱ በባህር ዳርቻው ላይ አጫጭር ቁምጣዎችን መልበስ ይፈልጋሉ ፡፡ የእርስዎን ቁጥር በጥብቅ ለመቋቋም ከወሰኑ የጭንዎን መጠን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በተመሳሳይ ጊዜም የፊንጢጣ እና የጡንቻዎች ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ የሚያግዙዎ አንዳንድ ውጤታማ ልምዶችን ይማሩ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ወንበር;
- - ዱባዎች ወይም ባርቤል;
- - ምንጣፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሚከተለውን መነሻ ቦታ ይያዙ-ክርኖችዎን በቀኝዎ በጭኑ ጭኑ ላይ በመያዝ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ያኑሩ ፣ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በተመሳሳይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ሚዛን ይጠብቃሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ የግራ ጉልበትዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ከዚያ እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ጡንቻዎችን ያዝናኑ ፣ ከእነዚህ ልምዶች ውስጥ ሃያዎቹን በእያንዳንዱ ጎን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ቆመው ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮች አንድ ላይ መሆን አለባቸው ፣ እጆቻችሁን ዘርግተው ከወንበር ጀርባ ላይ ያርፉ ፡፡ አሁን በቀኝ እግርዎ ጣት ላይ በቀስታ ይንሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን መልሰው ይውሰዱት እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ከአምስት እስከ አስር ሰከንዶች ይያዙ (በቀኝ ጣቶችዎ ጫፎች ላይ ቆመው) እና እራስዎን ወደ ሙሉ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ለእያንዳንዱ እግር አሥር ጊዜ ያድርጉ (በእያንዳንዱ ጊዜ ተለዋጭ እግሮች) ፡፡
ደረጃ 3
ምንጣፍ ተጭነው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ያዙሩ እና በብብትዎ ስር ያኑሩ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ያለ እግርዎን ያሳድጉ ፣ ከወለሉ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያዙት እና ሲወጡም ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ሠላሳ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ በጭኖቹ ፊት ለፊት ያሉት የጡንቻዎች አጠቃቀምን ከፍ ለማድረግ ካልሲውን በጥብቅ መዘርጋት አለብዎት እና መልመጃውን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ዘና አይሉት ፡፡ በምንም ሁኔታ እግርዎን በጉልበቱ ላይ አያጠፍሩት ፣ ቀስ በቀስ የመወዛወዙን ስፋት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ያሰራጩ እና በእነሱ ላይ ያተኩሩ ፡፡ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ የታጠፈውን እግሮችዎን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት እጆቹ እና ትከሻዎች ወደ ወለሉ ላይ መጫን አለባቸው ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ አስር ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ቀጥ ብለው ይቆሙ። የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወደ አንድ እኩል አንግል እንዲንጠለጠሉ ይንከሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከኋላዎ ባለው ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይመልሱ። በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሶስት ስብስቦች ውስጥ ከአስር እስከ አስራ አምስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ለበለጠ ውጤታማነት ፣ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ በትከሻዎ ላይ ተጭነው መቆየት የሚኖርባቸውን ዱምቤላዎችን ወይም የባርቤል አሞሌን ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 6
የእግር ማወዛወዝ የጭንዎን መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ስለ ጥሩ ምት ሙዚቃ እና ከከፍተኛ ስልጠና በኋላ በሚጠብቀዎት ስኬት ላይ መተማመንን አይርሱ ፡፡ በእጆችዎ መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ይንበሩ ፡፡ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ሳያስተካክሉ ፣ በተቻለ መጠን የደስታዎን ጡንቻዎች እና የጭን ጡንቻዎችዎን በሚጥሉበት ጊዜ ነፃ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ። ሠላሳ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
