ተፈጥሮ ከመጠን በላይ ነገሮችን ይጸየፋል። ሁለቱም የጡንቻዎች ብዛት እጥረት እና ከመጠን በላይ እኩል ማራኪ አይደሉም። በተለይም ብዙውን ጊዜ ሴቶች ከመጠን በላይ መጠኖች ይሰቃያሉ ፡፡ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ እግሮቹን ከመገንባት ይልቅ ጡንቻዎችን መቀነስ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ሙያዊ አትሌቶች ይህንን ሂደት "ማድረቅ" ብለው ይጠሩታል።
አስፈላጊ ነው
- - አነስተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ምግብ;
- - ለአነስተኛ ገለልተኛ ጡንቻዎች መልመጃዎች;
- - በየቀኑ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
- - የመቋቋም ሥራ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ታገስ. ጡንቻዎችን ማድረቅ በጣም ረዥም ፣ ብቸኛ እና አሰልቺ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ኃይልን ፣ ከፍተኛ ጥንካሬን እና አስደንጋጭ ጭነቶችን መተው ይኖርብዎታል ፡፡ ይህ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን በቀስታ ወደ ቀስ በቀስ እንዲተኩ ያደርጋቸዋል ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻዎችን ለማድረቅ የሚያስችሎት ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእኩል ፍጥነት ረዥም ፣ የተረጋጋ ሩጫ ነው ፡፡ እንደዚህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሰውነት በታች የሆነ ስብን ከማስወገድዎ በተጨማሪ የእግርዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፡፡ ሻካራ መልከዓ ምድርን አይሮጡ ፣ ያልተስተካከለ ጭነት የጡንቻን እድገት ያስከትላል ፣ መቀነስን አያመጣም ፡፡
ደረጃ 3
በትላልቅ ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ይተው-የጭንዎቹ አራት እግሮች ማረፍ አለባቸው ፡፡ ትናንሽ ጡንቻዎች እንዲሠሩ ያድርጉ ፡፡ ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች እና የእግር መርገጫዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ ጥጃዎችን የሚያደርቅበት ዋና ልምምድ በተቀመጠበት ቦታ ጥጃ ይነሳል ፣ በጣም ለረጅም ጊዜ መከናወን ይኖርበታል - በየቀኑ ከ200-300 ማንሻ።
ደረጃ 4
ስለ ማንኛውም ክብደት ይርሷቸው ፡፡ ተጨማሪ ክብደት ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን ያነቃቃል እንዲሁም ድምፃቸውን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ያለ ጭነት ወይም በትንሽ ክብደት ይስሩ።
ደረጃ 5
በጽናት ሥልጠና ላይ ያተኩሩ ፡፡ የማራቶን ሯጮች እና ሸርተቴዎች የእርስዎ ምሳሌ መሆን አለባቸው ፡፡ በነገራችን ላይ እነዚህ ጥራዞችን በደንብ የሚያስወግዱ አስደናቂ ስፖርቶች ናቸው ፡፡ የአጫዋች እና የእግረኛ መልክን ያነፃፅሩ ፣ በየትኛው አቅጣጫ መሄድ እንዳለብዎ ይረዳሉ ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ መሆን አለበት ፡፡ ዘገምተኛ የጡንቻ ክሮች የዕለት ተዕለት ሥራን ይፈልጋሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የጅምላ ፈጣን ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ መተካት ይጀምራሉ ፡፡
ደረጃ 7
በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ይቀንሱ ፡፡ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብን ከዝቅተኛ ጥንካሬ ጽናት ስልጠና ጋር ማዋሃድ የሚፈልጉትን ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ የንጥረትን መካከለኛ ፈጣን ጡንቻዎችን ያሳጡ እና እነሱ ራሳቸው መቀነስ ይጀምራሉ።
ደረጃ 8
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ባለው ፕሮቲን ምክንያት ሰውነት በስልጠና ላይ ያጠፋቸውን ሀብቶች ማደስ አለበት ፡፡ ስለሆነም የፕሮቲን ምግቦች ከስልጠና በኋላ ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት ብቻ መብላት ይችላሉ ፡፡
