የጥጃ ጡንቻዎችን መጠን ለመቀነስ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ አንድ ደንብ ቃናውን ለመቀነስ ሲባል ለመለጠጥ ያነጣጠሩ ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ገመድ መዝለል ጥጃዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ይረዳዎታል። ከዋናው ውስብስብ በፊት ይህን ልምምድ በየቀኑ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም የጥጃዎችዎን መጠን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ካሎሪዎችንም ያጣሉ ፡፡
ደረጃ 2
የሚከተለው መልመጃ የጥጃዎን መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ቆሞ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ አገጭ በትንሹ ከፍ ብሏል ፡፡ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ከ 10-15 ሴ.ሜ ስፋት ያኑሩ ፡፡ ዳሌዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀስ በቀስ እራስዎን ወደ ጭልፊት ዝቅ ያድርጉ ፣ ጡንቻዎትን በመያዝ እና ጉልበቶችዎን እስኪያጠምዱ ድረስ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ በቀስታ ቀጥ ይበሉ። በጠቅላላው እግር ላይ ድጋፍ በመስጠት ይህንን መልመጃ ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ እና 15-20 ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ቆሞ። እግርዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ። በግራ እጅዎ ፣ በድጋፍ ላይ ያርፉ ፣ ለምሳሌ ፣ የወንበር ጀርባ (አልጋ) ፡፡ ጣትዎን በሚጎትቱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደፊት ይሳቡ። አሁን ትልቅ ወደፊት ዥዋዥዌ ውሰድ። መልመጃውን በፍጥነት ያከናውኑ ፣ ግን ያለምንም ማወዛወዝ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግር ከ30-40 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በተቻለ መጠን የጥጃ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡
ደረጃ 4
የሚቀጥለው ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታለመ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ተረከዙ ላይ ቆመው ከ15-20 እርምጃዎችን ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ በቀስታ ወደ ጣቶችዎ ይንከባለሉ እና ሌላ 15-20 እርምጃዎችን ይውሰዱ። መልመጃውን 5-6 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ለቀጣይ መልመጃ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የግራ እግርዎን ተረከዝ ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ ወደፊት ምሳ ያድርጉ ፡፡ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለ መጠን የጥጃ ጡንቻዎችን ያጣሩ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 5-6 ጊዜ ይድገሙት ፣ 3-4 ስብስቦችን ፡፡
