ጠንካራ ፣ የአትሌቲክስ ሰው ጥሩ የጤና ምልክት ነው። ዕድሜው ምንም ይሁን ምን እሱን የመያዝ ፍላጎት የብዙ ሰዎች ባሕርይ ነው ፡፡ ዕድሜያቸው ከ 14 እስከ 16 የሆኑ ታዳጊዎች ብዙውን ጊዜ ከመልክ ጋር ከአዋቂዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን ይህ ማለት ተመሳሳይ ጥንካሬ ያላቸውን ሸክሞችን ማከናወን ይችላሉ ማለት አይደለም። የወንዶች እና የሴቶች ስልጠናዎች የተወሰኑ ገፅታዎች አሏቸው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ዋናው ነገር ቴስትሮንሮን ነው ፡፡ ከ12-16 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ የሆርሞን ፈሳሽ ከፍተኛ ጭማሪ አለ። ለዚህም ነው በጉርምስና ወቅት የጉልበት ስልጠና በተለይ ውጤታማ የሆነው ፡፡ የጡንቻዎች እድገት በራሱ ማለት ይቻላል ይከሰታል ፣ በትንሹ እንዲነቃቃ ብቻ ይፈልጋል።
ደረጃ 2
ብዙውን ጊዜ በዚህ ዕድሜ ውስጥ የጡንቻ እድገት የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እድገትን በእጅጉ ይበልጣል። ለዚያም ነው በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ወጣቶች የጥንካሬ ስልጠና ከካርዲዮ ስልጠና ጋር መያያዝ ያለበት ፡፡ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ሁሉም የልብ ጡንቻን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ ኤሮቢክ ስልጠና ከጠቅላላው የአካል እንቅስቃሴ ቢያንስ 60% መውሰድ አለበት ፡፡
ደረጃ 3
ሁል ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎን በሙቅ ማሞቂያው ይጀምሩ። በጉርምስና ወቅት በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ደካማነት ጉዳትን ለማስወገድ ጥሩ ዝግጅት ይጠይቃል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ዕድሜያቸው ከ 16 ዓመት በታች ከሆነ ከፍተኛ ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ የተከለከለ ነው ፡፡ የአከርካሪ አጥንትን ለማዳበር inguinal hernia ወይም ያልተለመዱ ችግሮች እንዲፈጠሩ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በጉርምስና ዕድሜ ውስጥ የጥንካሬ ሥልጠና ዋና ሥራው የውስጥ አካላትን የሚይዝ እና ለጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ሙሉ እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርግ የጡንቻ ኮርሴት መፍጠር ነው ፡፡ ለፕሬስ እና ለኋላ ጡንቻዎች መልመጃዎች አስገዳጅ ናቸው ፡፡
ደረጃ 6
የራስዎን የሰውነት ክብደት የሚጠቀሙ መልመጃዎችን ይምረጡ ፡፡ እነሱ በተቻለ መጠን ተፈጥሯዊ ናቸው ፣ የተሻሉ የጡንቻዎች እድገትን ያበረታታሉ እንዲሁም ለጡንቻኮስክሌትክሌትስ ስርዓት በጣም አደገኛ ናቸው ፡፡
ደረጃ 7
አሞሌው ላይ pullል-ባዮችን ያከናውኑ ፡፡ ይህ መልመጃ በአንድ ጊዜ የኋላ ፣ የትከሻ ቀበቶ ፣ የእጅ እና የደረት ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ ሊታወቅ የሚችል የወንድነት ዘይቤን የሚፈጥሩ እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው ፡፡
ደረጃ 8
የእርስዎ pecs እና triceps ውጭ ለመስራት ግፊት-ባዮችን አድርግ ፡፡ በመለማመጃው ወቅት የዘንባባዎችን አቀማመጥ እና የሰውነት ዝንባሌን አንግል በመለወጥ የደረት ጡንቻዎችን በዝርዝር በመዘርጋት አስፈላጊውን እፎይታ መስጠት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 9
በታችኛው ሰውነትዎ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ክብደት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚህ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ነው ፡፡ ያለ ክብደት በመለማመድ ትክክለኛውን ዘዴ ይለማመዱ ፡፡ በክብደት መስራት መጀመር የሚችሉት ከሁለት ሳምንት ትምህርቶች በኋላ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 10
ዱብብልብል ለታዳጊ ወጣቶች ለጠንካይ ልምዶች የበለጠ ተስማሚ ናቸው ፡፡ አሞሌው በጠጣር ስፋት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያስገድድዎታል ፣ ይህም በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ጭነት ይጨምራል። ከዶምቤሎች ጋር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የተፈለገውን የእንቅስቃሴ አቅጣጫን መምረጥ እና የጡንቻዎች ሥራን በተሻለ ሁኔታ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡
ደረጃ 11
የሥልጠናው ስርዓት የጭነት መጨመሩን የሚያመለክት መሆን አለበት ፡፡ ድንገተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ ፡፡ በአንድ አቀራረብ ውስጥ የተሻሉ ድግግሞሾች ብዛት 12-15 ጊዜ ነው። የጡንቻ ክሮች ለማገገም ጊዜ እንዲያገኙ ከካርዲዮ ስልጠናዎች ጋር ተለዋጭ የጥንካሬ ሥልጠና ቀናት ፡፡
ደረጃ 12
በመዝለል እና ሹል ሳንባዎች ዙሪያ የተገነቡ የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ለወጣቶች የተከለከሉ ናቸው ፡፡ እነሱ በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር በሰለጠኑ አትሌቶች ብቻ መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 13
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የመለጠጥ ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ እነሱ በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡
