የታሸገ የአትሌቲክስ አካል የብዙ ሰዎች ህልም ነው ፡፡ በተፈጥሮ ጠንካራ አፅም ላላቸው ከቀጭን ሰዎች ይልቅ ጡንቻን መገንባት በጣም ቀላል ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ምንም ነገር የማይቻል ነው ፣ እና አንዳንድ ደንቦችን በማክበር በጣም ቀጭኑ ወንድ ወይም በጣም ደካማ ሴት እንኳን በሚያምር ቅርጾች መኩራራት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
የተመጣጠነ ምግብ ፣ ባርቤል ፣ ዱምቤል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀመሩን በመጠቀም በማስላት ከክብደት መጨመር ይጀምሩ ቁመት ፣ በሴንቲሜትር ተገልጧል ፣ ሲቀነስ 110. ውጤቱ ግምታዊ ነው ፣ ግን እርስዎ እንዲጓዙ ይረዳዎታል። በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ይወስኑ ፡፡ በእሱ ላይ ሌላ 900 ይጨምሩ - በመጨረሻ የጎደለውን ክብደት ለማግኘት የሚያስፈልገውን ቁጥር ያገኛሉ ፡፡
ደረጃ 2
በትክክል ይበሉ-በጣፋጮች እና በዱቄት ምርቶች ውስጥ የሚገኙ ብዙ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ያስወግዱ ፡፡ የእድገት ሆርሞኖችን እና ቴስቶስትሮን ምርትን የሚጨምር ፕሮቲን ስላለው ብዙ ፕሮቲን ይብሉ ፡፡ የምግብ መፍጫዎ ምግብን ለማዋሃድ እንዲረዳ ሥጋ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታን ከጥሬ አትክልቶች ጋር ያጣምሩ ፡፡ የረሃብ መልክ አይፍቀዱ - በየሁለት ሰዓቱ መመገብ ይሻላል ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች ፡፡
ደረጃ 3
ለክብደት ስልጠና የበለጠ ትኩረት ይስጡ ፡፡ መሮጥ ፣ መዋኘት እና ሌሎች የካርዲዮ ጭነት ቢያንስ በዝቅተኛ ደረጃ መቀመጥ አለባቸው-የአስር ደቂቃ ሙቀት መጨመር በቂ ነው። ጡንቻዎችን በሚያሳድጉበት ጊዜ በባርቤል ፣ በቤንች ማተሚያ እና በቆመ ባርባል ፣ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት ማራገፊያ እና ዘንበል ባለ የሞገድ ማንጠልጠያ ለ squaters ቅድሚያ መስጠት አለበት የዱምቤል ልምምዶችም ጥሩ ናቸው ፡፡ ሁሉንም የቁጥሩን ገፅታዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት ከባለሙያ አሰልጣኝ ጋር የሥልጠና መርሃግብር መምረጥ የተሻለ ነው።
ደረጃ 4
በስልጠና ወቅት የጡንቻ እድገት እንደማይከሰት ልብ ሊባል ይገባል ፣ ግን ከዚያ በኋላ ፡፡ ጥሩ ውጤት ለማግኘት በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በቀን ከስምንት ሰዓት በታች መተኛት አይመከርም ፡፡ ክፍሎቹ ስኬታማ እንዲሆኑ የራስዎን ጥንካሬ መከታተል ያስፈልግዎታል - ቢደክሙ ወይም ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት ስልጠናውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ትምህርቶችን መዝለል ሰውነትዎን ወደ ቀድሞ ሁኔታው እንዲመለሱ ስለሚያደርግ ዘወትር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ጽናት ይኑሩ ፣ ችግሮችን አይፍሩ እና በስኬት ያምናሉ - ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ አልኮልን መጠጣት እና ማጨስ ሁሉንም ውጤቶች ሊያሳጣ ይችላል። ቁጥሩ በእውነቱ ቆንጆ እንዲሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማክበር እና መጥፎ ልማዶችን መርሳት ተገቢ ነው ፡፡
