ሁሉም ዘመናዊ የሰውነት ማጎልመሻ መጽሔቶች ለተለያዩ የአመጋገብ ማሟያዎች ማስታወቂያዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡ የሰውነት ገንቢዎች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ስለሚጠቀሙባቸው የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች ብዙ መጣጥፎች ተጽፈዋል ፡፡ ግን ያለ ስፖርት ምግብ ተመሳሳይ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ለዚህ የሚያስፈልገው ብቸኛው ነገር ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃግብር እና አመጋገብ መምረጥ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
በኮምፒተር ፣ በካልኩሌተር ፣ በኩሽና ሚዛን ላይ የምግብ መመሪያ ፣ እስክርቢቶ ፣ ማስታወሻ ደብተር ወይም የጽሑፍ አርታዒ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጀመሪያው እርምጃ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንደሚፈልጉ ማወቅ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ክብደትዎን በ 40 ያባዙ ፣ የተገኘው ቁጥር የሚፈለገው የካሎሪ መጠን ይሆናል ፡፡ ማለትም ፣ የሰውነት ክብደት 70 ኪ.ግ ከሆነ ፣ ከዚያ በ 40 ማባዛት ፣ 2800 kcal እናገኛለን ፡፡ አሁን የሚፈለገውን የካሎሪ መጠን ማወቅ ፣ ምን ያህል ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መመገብ እንዳለባቸው ማስላት እንችላለን ፡፡ ከ 25-30% ካሎሪዎችዎ ውስጥ ፕሮቲን ፣ 55-60% ካርቦሃይድሬት እና ከ15-20% ቅባቶች መሆን አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ የሚከተሉትን ጥምርታ እንውሰድ 25/55/20 ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ምጣኔ 700 ፣ 1540 እና 560 kcal በፕሮቲን ፣ በካርቦሃይድሬቶች እና በስብቶች እንደሚቆጠሩ ያሳያል ፡፡ 1 ግራም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች ከ 4 kcal ጋር እኩል እንደሆኑ እና 1 ግራም ስብ 9 kcal መሆኑን ማወቅ ስሌቶቻችንን እንቀጥላለን-
700: 4 = 175 ግራም ፕሮቲን
1540: 4 = 385 ግ ካርቦሃይድሬት
560: 9 = 62 ግራም ስብ.
ደረጃ 2
ስለዚህ አስፈላጊዎቹን የምግብ ምርቶች እና ብዛታቸውን ለመምረጥ ጊዜው ደርሷል ፡፡ መጀመሪያ ላይ ይህ ሊመስል ይችላል ይህ ከባድ ሂደት ነው ፣ ግን በእውነቱ ግን አይደለም። በዚህ ደረጃ የሚፈለገው የአመጋገብ መመሪያ ፣ የወጥ ቤት ሚዛን (ያለሱ ማድረግ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በመደብሮች ውስጥ ሁሉም ምርቶች ማለት ይቻላል ቀድሞውኑ በክብደት የታሸጉ ናቸው) እና ለጽሑፍ ማስታወሻ ደብተር ፡፡ ወደ አስፈላጊው አመጋገብ የሚደረግ ሽግግርን ቀላል ለማድረግ እና ምቾት የማያመጣ ለማድረግ ቀስ በቀስ ለምሳሌ ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ ማከናወን ይሻላል ፡፡ የሚበሉትን ሁሉ በሚጽፉበት ጊዜ ጥቂት ቀናት ይምረጡ እና ወደ መኝታ ሰዓት ሲጠጋ የካሎሪውን መጠን እና የፕሮቲን ፣ የቅባት እና የካርቦሃይድሬት መጠን ከዚህ በላይ በተጠቀሰው መርሃግብር መሠረት ያሰሉ ፡፡ ይህ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ በአመጋገብዎ ላይ ምን ለውጦች እንደሚደረጉ ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 3
ሁሉም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት እኩል እንዳልሆኑ ማስታወሱ ተገቢ ነው። ለቁርስ እና እራት ለሰውነት አልሚ ምግቦችን ለረጅም ጊዜ የሚሰጡ ምግቦችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ የእነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ምንጭ የተለያዩ የእህል ዓይነቶች እና የዱቄት ውጤቶች እና ፕሮቲኖች - ስጋ ፣ የጎጆ ጥብስ እና የዶሮ እርባታ ናቸው ፡፡ ከስልጠና በኋላ የሰውነት የኃይል ሀብቶችን በፍጥነት ለመሙላት ፈጣን ካርቦሃይድሬት የሚባሉትን እና በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲኖችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ የቀድሞው ምንጭ ሁሉም ዓይነት ጣፋጮች እና ፍራፍሬዎች ፣ እና ሁለተኛው - ዓሳ ፣ እንቁላል እና ወተት ይሆናል ፡፡
ደረጃ 4
ክብደት በሚጨምርበት ወቅት በቂ የውሃ መጠን (ቢያንስ በቀን ሁለት ሊትር) መጠጣት እንደሚኖርብዎት ማስታወሱ ተገቢ ነው ፡፡ እና ከሴሎች ውስጥ ውሃ የሚያስወግድ የአልኮሆል አጠቃቀምን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፣ ደካማ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም የጡንቻዎችን መጠን እና ጥንካሬ ይቀንሰዋል ፡፡
