በአግድመት አሞሌ ላይ ጡንቻዎችን በፍጥነት መገንባት በጣም ይቻላል ፡፡ ለዚህም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡ እነሱን በማድረግ ግብዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ያሳካሉ ፡፡ ዋናው ጭነት የራሱን ክብደት ማንሳት ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም አሞሌ ላይ ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ የደረት ፣ የአንገት ፣ የክንድ ፣ የኋላ ፣ የሶስትዮሽ እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ ፡፡ ትዕግሥትን እና ጽናትን አከማቹ ፡፡
ደረጃ 2
እንደ መያዣው ዓይነት እና በእጆችዎ መካከል ባለው ርቀት ላይ በመመስረት ማድረግ የሚችሏቸው የተለያዩ መልመጃዎችን ያገኛሉ ፡፡
ደረጃ 3
አግድም አሞሌ ላይ ያለውን የፔክታር ጡንቻዎችን ለማንሳት ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ አግድም አሞሌን ከዘንባባዎ ጋር በመያዝ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ይተው ፡፡ እንቅስቃሴውን ያለምንም ማወዛወዝ በተቀላጠፈ ሁኔታ ያከናውኑ። ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ እና ሲያነሱ ተመሳሳዩን ፍጥነት ይጠብቁ ፡፡ ከ 10-12 pullል-ባዮችን ያከናውኑ ፡፡ መተንፈስዎን ይመልከቱ-በሚቀንሱበት ጊዜ ይተንፍሱ ፣ ሲነሱ ይተንፍሱ ፡፡ በዝቅተኛ ፍጥነት መጎተቻዎችን ያከናውኑ ፡፡ ቀስ በቀስ የአቀራረቦችን ቁጥር ይጨምሩ ፣ ከ10-12 pullል-አፕን 3-4 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
የሚቀጥለው መልመጃ በትከሻዎ ላይ ትከሻዎን ለመገንባት ያስችልዎታል ፡፡ አግድም አሞሌን በጠባብ መያዣ ይያዙ ፡፡ ይህ ላቲዎን እና የተጣራ ጡንቻዎን ከፍ ያደርግልዎታል። አግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ የአሞሌውን የላይኛው ክፍል ይያዙ ፡፡ በእጆችዎ መካከል ያለውን ዝቅተኛ ርቀት ያቆዩ ፡፡ በጀርባዎ ውስጥ ደጋን በመያዝ ራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ የፕሮጀክቱን የታችኛው ደረት ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ከ 10-15 የሚጎትቱ ስራዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 5
አግድም አሞሌ ላይ ያሉትን ቢስፕስ ለመምታት ፣ ፕሮጄክቱን በተገላቢጦሽ ይያዙ ፡፡ ከተቻለ የዘንባባዎቹን የጎድን አጥንቶች አንድ ላይ ለማሰባሰብ ይሞክሩ ፡፡ ጀርባዎን ይያዙ እና ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ በማምጣት እና ትከሻዎን በጠለፋ ላይ በማተኮር ፣ ወደ ላይ መነሳት ይጀምሩ። የ pectoral ጡንቻዎችዎን ታችኛው ክፍል ወደ አሞሌው ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ ከ10-12 የመሳብ ሥራዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 6
አሞሌውን በመለስተኛ መያዣ በመያዝ ጀርባውን ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ይህ የቢስፕስዎን እና የክንድዎ ተጣጣፊዎችን የበለጠ ያሳትፋል። አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው እግሮችዎን በማንጠፍጠፍ እና ጀርባዎን በማንጠፍጠፍ ፡፡ የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ በማገናኘት የደረትዎን አናት ወደ አሞሌው ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ከታች በኩል እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፡፡ ከ 10-12 pullል-ባዮችን ያከናውኑ ፡፡
