የሚያማምሩ ጡቶች ተቃራኒ ጾታን ትኩረት ይስባሉ ፡፡ ልዩ ልምምዶችን በስርዓት ካከናወኑ የሴት ልጅ ከፍተኛ ደረት ወይም የታጠፈ የወንድ ጡት ሊፈጠር ይችላል ፡፡ ተጨማሪ ጭነት የሚቀርበው ከ 0.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የዱምቤልቤሎችን በመጠቀም ነው ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ለማሠልጠን ይመከራል ፣ ከዚያ ጥሩ ውጤት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ አይዘገይም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠለጠሉ ድምፆች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ, እጆችዎን ወደ ደረቱ ደረጃ ያሳድጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና እጆችዎን ያሰባስቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠለጠሉ ድምፆች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን በክርንዎ በማጠፍ በደረት ደረጃ ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ አወጣለሁ ፣ ወደ ደረቱ ይመልሱ እና በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ የግራ ክንድዎን ያስተካክሉ። ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች የቦክስ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ።
ደረጃ 3
ከትከሻዎ በታች መዳፎችዎን ይዘው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን በሙሉ ቀጥ አድርገው ከወለሉ በላይ ይነሱ ፡፡ ይህ የሰውነት አቋም ‹ፕላንክ› ይባላል ፡፡ ቦታውን ለ 3 - 5 ደቂቃዎች ያስተካክሉ። በአተነፋፈስ ፣ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ዘና ይበሉ ፣ ከ 1 - 2 ደቂቃዎች በኋላ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ከዘንባባዎ ጋር ከትከሻዎ በታች ሆዱ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን ወደ ሳንቃ አቀማመጥ ያንሱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ ሳንቃው ቦታ ይመለሱ። ከ 10 እስከ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ. የፕላንክ ግፊቶች አሁንም ለብቃት ደረጃዎ በጣም ከባድ ከሆኑ ከዚያ ጉልበቶቹን መሬት ላይ አድርገው ከዚያ እንቅስቃሴውን ያካሂዱ ፡፡ የፕላንክ ግፊቶች በጣም ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ እግሮችዎን ወንበር ወይም ሶፋ ላይ ያኑሩ ፣ ይህ ቦታ ጭነቱን ይጨምራል።
ደረጃ 5
በትሩ ፣ በቦክስ ላይ የደረት ጡንቻዎችን መጎተቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ይንሱ ፡፡ እንደነዚህ ያሉትን ዛጎሎች በቤት ውስጥ ካስቀመጧቸው እና በሳምንት ብዙ ጊዜ የሚጠቀሙ ከሆነ ከዚያ በበለጠ ፍጥነት ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡
