በጂምናዚየም ውስጥ ደረትን በብቃት እና በፍጥነት ለመምታት ስለ ጡንቻዎች አወቃቀር ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡ የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በእያንዲንደ የጡንቻ ቡዴን ሊይ ተመሳሳይ ሸክም በማዴረግ ቀዴሞ ማሰብ ያስ shouldሌ ፡፡ ስለሆነም በአጭር ጊዜ ውስጥ አዎንታዊ ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርቤል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የባርቤል ልምምድ ያድርጉ ፡፡ ይህ የስፖርት መሣሪያ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ይገኛል ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ፣ አጠቃላይ የጡንቻን እድገትን በከፍተኛው ጭነት ለመገንባት ያገለግላል።
ደረጃ 2
መልመጃውን ለማከናወን ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ከወለሉ ወለል ጋር ትይዩ መሆን አለበት። ባርበሉን በመካከለኛ መያዣ ይያዙ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት በክንድ እና በትከሻ መካከል ያለው አንግል በ 90 ° የተፈጠረ መሆኑን ያረጋግጡ። አሞሌውን ከደረት ደረጃ በላይ ከፍ ያድርጉት። ለዚህ መልመጃ መነሻ ቦታ ይህ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ለስላሳ ትንፋሽ በመያዝ ቀስ በቀስ የባርቤልን ዝቅ ያድርጉ። አሞሌው ደረቱን መሃል ከነካ በኋላ ትንፋሹን አውጥተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያስታውሱ-እንቅስቃሴዎች ያለምንም ማወዛወዝ በተቀላጠፈ መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 4
አሞሌውን በመካከለኛ መያዣ ሲጫኑ በተቻለ መጠን የደረትዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ ፡፡ ለሁለተኛ ጊዜ ከቆመ በኋላ እንቅስቃሴው መደገም አለበት ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ6-8 ጊዜ ይድገሙ ፣ እያንዳንዳቸው ከ4-5 ስብስቦች ፡፡
ደረጃ 5
የደወል ደወል ልምምድ ያድርጉ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-የማያቋርጥ የጡንቻን ውጥረት ለማቆየት ፣ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ ፡፡ የድብብልብሎችን ግንኙነት በማስወገድ እንቅስቃሴውን ወደ መሃል ወደ ላይ ይምሩ ፡፡
ደረጃ 6
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል ውሰድ ፡፡ መዳፎቹን እርስ በእርስ በማዞር ብሩሽዎቹን ወደ ጭኖቹ አናት ላይ ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 7
በትከሻ ስፋት ዙሪያ ከፊትዎ ያሉትን ድብልብልብሎች በቀስታ ያንሱ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲመለከቱ የእጅዎን አንጓዎች ያዙ ፡፡ ለዚህ መልመጃ መነሻ ቦታ ይህ ነው ፡፡
ደረጃ 8
በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ድብልብልቦቹን ያንሱ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የፔክታር ጡንቻዎች በተቻለ መጠን የተወጠሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 8-10 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
