ሰውነትዎን በከፍተኛ ቅርፅ እንዲይዙ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ጊዜ እና ፍላጎት ካለዎት በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አሁን የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት የተሰጡ የመስመር ላይ ሀብቶች በመኖራቸው በጣም ቀላል ሆኗል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቤት ውስጥ የደረት ጡንቻዎችን በፍጥነት ለመገንባት ጥቂት ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡ የመጀመሪያው ተገቢ አመጋገብ ነው ፡፡ ሁለተኛው መደበኛ ሥልጠና ነው ፡፡ ሦስተኛው የጭነት ቀስ በቀስ መጨመር ነው ፡፡ አራተኛ ፣ በቂ ፈሳሽ መጠጣት (በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር) ፡፡ አምስተኛ ፣ በትክክለኛው አተነፋፈስ ላይ የባለሙያ አሰልጣኞች የሰጡትን ምክር በመከተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የክንድ ወይም የአከርካሪ አዝማሚያ አንግል ፡፡ የቪዲዮ ትምህርቱ በይነመረቡ ላይ ማውረድ ወይም በስፖርት መደብር ዲስክን መግዛት ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የጡንቻ-ገንቢ ምግብዎ በዋነኝነት ከሲታ የፕሮቲን ምግቦች እና ከፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች ሊኖረው ይገባል ፡፡ እነዚህ የዶሮ ጡት ፣ የከብት ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ እንዲሁም ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ዛኩኪኒ ፣ ሴሊየሪ ፣ ሰላጣ ናቸው ፡፡ ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም ሊበሉ እና ሊወሰዱ ይገባል። ግን በየቀኑ ከ 150-200 ግራም አይበልጥም ፡፡ እነሱ በካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም የሰውነት ስብን ወደ መጨመር ሊያመራ ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
የስልጠናው ድግግሞሽ እና ጥንካሬ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሰውነት እና ደረቱ ቀድሞውኑ በበቂ ሁኔታ ከተነፈሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካሄድ ከ2-3 ቀናት በኋላ መድገም ይችላሉ ፡፡ በመነሻ ደረጃ ፣ ትምህርቶች ብዙ ጊዜ ይካሄዳሉ - በየቀኑ ፡፡ በዚህ ሁኔታ በደረት ላይ ያለው ጭነት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡ በጣም ከባድ ክብደት ወደ መሰንጠቅ እና ሌላው ቀርቶ የጡንቻ እንባ ያስከትላል ፡፡ 1-2 ኪሎግራም በመጨመር በሳምንት አንድ ጊዜ የባርቤል ወይም የደብልብልብሎች ክብደትን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ጡንቻን ለመገንባት በቂ ፈሳሽ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ጊዜ ይጠጡ ፣ ግን በትንሽ ሳቦች ፡፡ ከዚያ በኋላ ከግማሽ ብርጭቆ ውሃ መብለጥ አይችሉም ፡፡ የተቀረው መጠን ቀኑን ሙሉ መሰራጨት አለበት።
ደረጃ 5
አብዛኛዎቹ የደረት ግንባታ ልምምዶች በክብደቶች ይከናወናሉ ፡፡ ዱባዎች ካሉዎት ይጠቀሙባቸው ፡፡ ካልሆነ ጠርሙሶችን በውሃ መሙላት እና በስፖርትዎ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እነሱ በሚጭኑ ሸክሞች ውስጥ ምቹ ናቸው ፣ ቀስ በቀስ ወደ አምስት ሊትር ሲሊንደሮች በመሄድ ውሃ ማከል ወይም መያዣውን በትልቅ መተካት ብቻ በቂ ነው ፡፡ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ክብደቱን ይያዙ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ እና ክብደቱን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ብዙ ስብስቦችን ውሰድ.
ደረጃ 6
ለደረት ጡንቻዎች በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች pushሽ አፕ ናቸው ፡፡ የላይኛውን ጡንቻዎን ለማንሳት የታጠፉትን ጉልበቶችዎን ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያርፉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት በመሞከር ይግፉ። ይህ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ፣ እግርዎን መሬት ላይ ብቻ በማድረግ ፣ ዝቅተኛ የጡንታ ጡንቻዎችን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ የአቀራረብ ብዛት በስልጠናው ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአስር ደቂቃ ክፍለ-ጊዜዎች ለመጀመር ይሻላል።
