ጠፍጣፋ የሆድ ዕቃን የሚያልሙ ሴቶች የተወሰኑ የሆድ ልምዶችን በማድረግ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፣ ግን አዘውትረው የሚያደርጉት ከሆነ የሰውነት ስብ በፍጥነት በፍጥነት ይጠፋል ፡፡
ለጎን የሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ቀለል ያሉ መልመጃዎች በአንድ ወር ውስጥ ብቻ የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ለማንሳት ይረዳሉ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በክርኖቹ ላይ ያጥፉ ፣ መዳፎችዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ማጠፍ ፣ የጎን እና የሆድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጣበቁ ይሰማዎታል ፡፡ ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ። በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ወደ ግራ መታጠፍ በእያንዳንዱ አማራጭ ውስጥ መልመጃውን 15 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
በማዘንበልዎ ጊዜ መላውን አካል በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ክርኖችዎን በትክክል ወደ ጎኖቹ ይምሩ ፡፡
የመነሻውን ቦታ በተመሳሳይ ይተዉት ፣ መዳፎችዎን ከራስዎ ጀርባ ያርቁ ፣ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ መላ ሰውነትዎን በትክክል ወደ ግራ ያዙ ፡፡ ከሰውነት በኋላ እንዳይገለጡ ወገብዎን ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀጥተኛው ቦታ ይመለሱ። የሚቀጥለውን ዘንበል ወደ ቀኝ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
የላይኛው የፕሬስ መልመጃዎች
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ሰውነቱን ወደ ትከሻ አንጓዎች ያንሱ ፣ እጆዎን እና ደረቱን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ አገጭዎን እስከ አንገቱ እግር ድረስ በመጫን ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያጠናቅቁ።
መልመጃው ውስብስብ ሊሆን ይችላል-በመተንፈሻ አካልን ከወለሉ ላይ በማንሳት ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ በመተንፈስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ብቻ ያድርጉ እና መዳፎችዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ከወለሉ እንዳይወጡ ቤተሰቦችዎን በእጃቸው እንዲያስተካክሉ ይጠይቁ ፡፡ ሌላው አማራጭ ጣቶችዎን ወደ ቁም ሳጥን ፣ ሶፋ ወይም ሌሎች ከባድ የቤት ዕቃዎች ውስጥ ማሰር ነው ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ከወለሉ በላይ ያለውን የሰውነት ሙሉ ማንሻ ያከናውኑ ፣ ይቀመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ከጀርባዎ ክብ ጋር ፣ መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ወደ ጎን ለማቆየት ይሞክሩ። መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
የታችኛው የሆድ ልምምድ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ዝቅተኛውን ፕሬስ በማጣራት ፣ ዳሌውን ከወለሉ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ይመለሱ። ከፍታው ከወለሉ 5 ሴንቲ ሜትር ያህል ከፍታውን ትንሽ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከፍ ባለ ማንሻ ላይ የሆድዎን የሆድ ዕቃዎን አያወጡም ፣ ግን የጀርባዎ ጡንቻዎች ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ሁኔታው ተመሳሳይ ነው ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ከሰውነት ጎን ለጎን ያኑሯቸው ፡፡ ዋናው ሁኔታ-የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ሊጎዱ ስለሚችሉ እግሮችዎን በጣም ዝቅ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡ የእንቅስቃሴው ክልል ትንሽ ነው ፣ ከ10-15 ሴ.ሜ ያህል ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቢያንስ 15 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
