የተገነቡ ግሉቲካል ጡንቻዎች ለሴት ቅርፅ ቆንጆ ኩርባ ይፈጥራሉ ፡፡ በጂም ውስጥ ሊያሳድጓቸው ይችላሉ ፣ ግን የቤት ሥራ እንዲሁ የተፈለገውን ውጤት ለማምጣት ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር በትክክል ማዘጋጀት እና የተመጣጠነ ምግብን መከተል አስፈላጊ ነው ፣ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ አዎንታዊ ውጤት ይታያል።
መልመጃዎች ለቆንጆ ቅርጫት ምን እንደሚመረጡ
በርካታ ጠቃሚ መልመጃዎች በቤት ውስጥ ይገኛሉ ፣ ከዚያ የሚፈለገውን ውስብስብ ማጠናቀር ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ምን ዓይነት ውጤት እንደሚያስፈልግ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ የአካል ብቃት ደንቡ ይናገራል-ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል ፣ ክብደት መቀነስ እና ቆዳዎን ማጠንጠን ከፈለጉ መልመጃዎች በጣም ኃይለኛ በሆነ ፍጥነት ይከናወናሉ ፣ በአንድ ስብስብ 14-15 ድግግሞሽ ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ወደ 3 በማምጣት በ 1 ስብስብ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡
የደስ ደስ ያሉ ጡንቻዎችን መጠን ለመጨመር ለሚፈልጉ ቀጫጭን ልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዝግታ ማከናወን ይሻላል ፣ በአንድ ስብስብ 8 ድግግሞሽ። ተጨማሪ ክብደቶች ያስፈልግዎታል-የቁርጭምጭሚቶች መያዣዎች ከመሙያ ፣ ከድብልብልቦች ወይም ከባርቤል ጋር ፡፡
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያው አስፈላጊ ነው ፣ ለምሳሌ በቋሚ ብስክሌት ወይም በመደበኛ ጂምናስቲክ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፡፡ ሁሉንም ጡንቻዎች በደንብ ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ከተወሳሰበ በኋላ ብዙ የመለጠጥ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማዳበር እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ከፈለጉ ውስብስብ በሆነው የካርዲዮ ጭነት እንዲጨርሱ ይመከራል በእግረኛ ላይ መጓዝ ፣ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፡፡
ለጀማሪዎች ውስብስብ
ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡ ዳሌዎ ከወለሉ ጋር በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ እንዲቀመጥ መቀመጥ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አተነፋፈስዎን ይከታተሉ ፡፡
አሞሌውን ከባሩ ውስጥ በመውሰድ በማልቀስ ላይ በማስቀመጥ እንቅስቃሴውን ያወሳስቡ ፡፡ ሌላው አማራጭ መንፋት ፣ ተለዋጭ እግሮችዎን ወደኋላ በመመለስ እና እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጎንበስ ነው ፡፡
ጥልቀት ያላቸው ሳንባዎች የቡድኑን የጀርባ ጡንቻዎች በደንብ ያጠናክራሉ። ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በግራ እግርዎ ጀርባ አንድ ምሳ ያድርጉት ፣ ከድጋፍ ከቀኝ ጀርባ በትንሹ በማዞር እና በጉልበቱ ጎንበስ። ቂጣውን በውጥረት ውስጥ ይያዙ ፣ በሆድ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡ በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ለመቆየት እና እግሩን ወደ ቦታው ለመመለስ ፡፡
በጉልበቱ አቀማመጥ ላይ የታጠፈ እግር መወዛወዝ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆች መሬት ላይ ያርፋሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ ሆዱ ተጣብቋል ፡፡ በጉልበቱ ላይ የታጠፈው እግር በተቻለ መጠን ከፍ ይላል ፣ አከርካሪው እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቀራል ፣ እግሩ ውጥረት አለው ፣ ጣቱ አልተራዘመም ፡፡ 15 ኃይለኛ ዥዋዥዌዎችን ካደረጉ በኋላ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡
የተስተካከለ ድልድይ ለስላሳ ጡንቻዎችን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፣ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፡፡ ዳሌዎን በደንብ እያሳደጉ ፣ በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በመዘግየት ፣ መቀመጫውን በማጥበብ ላይ ፡፡
ውስብስብ በሆነው መጨረሻ ላይ አንድ ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡ በወለሉ ላይ ቁጭ ብሎ ፣ በጣቶችዎ ላይ መድረስ ፣ በወገቡ እና በጥጃዎች ላይ ከባድ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ እራስዎን በማንሳት ቆሙ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ላይ ይለጠጡ ፡፡
የሚታየውን ውጤት ለማግኘት በቀን ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ በ cardio cardio ጭነት ማሟላት ያስፈልግዎታል ፡፡ የተመጣጠነ አመጋገብ ከስጋ ፣ ከአትክልትና ከጥራጥሬ እህሎች ጋር የተመጣጠነ ምግብ የቤቱን ጡንቻ ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
