የላይኛውን ጀርባ ለማንሳት ፣ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ጥሩ ውጤቶችን ለማስገኘት ከ10-15 ደቂቃዎች የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ አመጋገብ አይርሱ ፡፡
አስፈላጊ
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርበሎች;
- - አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሚለማመዱበትን ቦታ አየር ያስወጡ ፡፡ ንጹህ አየር ለእርስዎ ውጤቶች አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ በበጋ ወቅት መስኮቱ ወይም መስኮቱ ክፍት ሆኖ ሊተው ይችላል።
ደረጃ 2
ያለምንም ማወዛወዝ በላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ያለማቋረጥ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተጨማሪ መሣሪያዎችን (ድብልብልብሎች ፣ ባርበሎች) ከቀላል ክብደት ጋር ይጠቀሙ ፡፡ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ በዚህ መንገድ አከርካሪዎን ከጉዳት ይጠብቁ እና ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያጠናክራሉ ፡፡
ደረጃ 3
የላይኛው ጀርባዎን ለማንሳፈፍ ፣ ሰፊ የመያዝ አገጭ-ባዮችን ይጠቀሙ ፡፡ ይህ የጡንቻን ቡድን በንቃት ከሚነካባቸው ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ይህ ነው ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ በጀርባዎ ውስጥ ውጥረት እንዲሰማዎት ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን ለማካሄድ ቆመው ይያዙ ፡፡ አግድም አሞሌን ከላይኛው መያዣዎ ጋር ይያዙ። እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ እጆችዎን ሳይሆን በጀርባ ጡንቻዎችዎ ሰውነትዎን ይጎትቱ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች በላይኛው ነጥብ ላይ ይቆልፉ ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
በደረትዎ ላይ የባርቤል መጎተቻ ያድርጉ ፡፡ ለዚህም አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡ ተኝቶ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፡፡ እግሮቹን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ፣ በ 90 እና በወገብ መካከል እና በ 90 ዲግሪ አካል መካከል አንግል ማድረግ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ አሞሌውን ሲጫኑ ክርኖችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ ሲጫኑ - ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ይተንፍሱ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
የመታጠፊያውን ልምምድ በትከሻዎችዎ ላይ ባለው ባርቤል ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ በቆሙበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ባርበሉን በሰፊው መያዣ ወስደው በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን በትንሹ በታችኛው ጀርባ ያጠፉት ፡፡ ትከሻዎች እና ደረቶች? ቀጥ በል እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ ሲተነፍሱ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-በጅቡ መገጣጠሚያ ምክንያት ሰውነት ዘንበል ማለት አለበት ፡፡ የሰውነት አካልን ወደ ትይዩ አቀማመጥ ካመጡ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ከ 8-10 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
