የፔክታር እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማንሳት መደበኛ እና በቂ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና እዚያ ውድ አባልነት መግዛት አያስፈልግዎትም ፡፡ እንዲሁም በቤት ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአግድመት አሞሌ የኋላዎን ጡንቻዎች ማሠልጠን ይጀምሩ ፡፡ በመጀመሪያ በእያንዳንዱ ትከሻ በኩል ወደ 12 ሴንቲ ሜትር የሚበልጥ እንዲይዝ መያዣን ያካሂዱ ፡፡ በመቀጠልም አገጭቱ ከመሻገሪያው በላይ በሚሆንበት ደረጃ ላይ እራስዎን ያውጡ ፡፡ ክንዶች ሙሉ በሙሉ እንዲራዘፉ ሳይጠብቁ በዝግታ ወደ ታች ይሂዱ ፣ ሳይቸኩሉ ፣ ግን ወዲያውኑ ወደ ላይ ይሂዱ ፣ ዕረፍት ሳያደርጉ ፡፡ በክብደቶች መለማመድ ከጀመሩ ከዚያ ክብደታቸውን በእኩል እና በቀስታ ይጨምሩ (በሰውነትዎ ላይ ሊቋቋሙት የማይችሏቸውን ሸክሞች አይጫኑ) ፡፡
ደረጃ 2
ቆሞ ቦታን ይያዙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በእያንዳንዱ እጆችዎ ውስጥ አንድ ድብልብል ይውሰዱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ መዳፎቹ ወደኋላ እየተመለከቱ መሆናቸውን እና የበሮቹን ውስጣዊ ዲስኮች የጭኑን ፊት እንዲነኩ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ የላይኛው ትራፔዚየም ጡንቻዎችን ለመምታት ይችላሉ ፡፡ የተሟላ ቅነሳን ለማሳካት ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የደደቢቶች ድምፆች ወደ ጎኖቹ እንዲወጡ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በሚቀጥለው ስብስብ ላይ የክብደቶቹን ክብደት ይቀንሱ እና ሌላ 8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ለዘር ጡንቻዎች እድገት developmentሽ አፕ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡንቻን ድምጽ ለማቆየት በአንድ ስብስብ ውስጥ ቢያንስ 15 ድግግሞሾችን በመደበኛነት ያከናውኑ ፡፡ ለጀማሪዎች በአንድ ስብስብ በቂ 8-10 ጊዜ ይሆናል ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ጭነቱን መጨመር ይቻል ይሆናል ፡፡ ከጊዜ በኋላ የግፊዎችን ብዛት ሲጨምሩ የስብስቦችን ብዛት ለመቀነስ ይሞክሩ ፣ ማለትም ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በአንድ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4
በትይዩ አሞሌዎች እንዲሁ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ብለው እንዲነጠቁ እነሱን መያዝ አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ያጥፉ እና በተቃራኒው እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡ አሁን ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብሉት እና ዝቅ በማድረግ ክርኖችዎን ወደ ጎን ለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡ ዕረፍት ሳያደርጉ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡
