ብዙ ሰልጣኞች የእጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የእነዚህ ጡንቻዎች እፎይታ የሌሎችን ትኩረት በመሳብ ነው ፡፡ ከሕክምና እይታ አንጻር ጠንካራ ጀርባ በአከርካሪው ላይ ብዙ ችግሮችን ለማስወገድ እንዲሁም ተገቢ ባልሆነ አኳኋን ምክንያት የውስጥ አካላት በሽታዎች መከሰትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በርግጥም ጠንካራ ክንዶች ብዙ ቁጥር ያላቸውን ክብደቶችን ለመቆጣጠር በህይወት ውስጥ ያግዛሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ አድርጉ ፣ ጭንቅላታችሁን በጭኑ ላይ አኑሩ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን ከ 2 እስከ 4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን መሬት ላይ ወደ ፊት ዘርጋ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ለ 2 - 4 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ ማንሻውን በግራ ክንድዎ እና በቀኝ እግርዎ ይድገሙት። መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በብብትዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያርቁ ፣ መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከፍ ያድርጉት ፣ ከጠቅላላው ሰውነትዎ ጋር አንድ አሞሌ ይፍጠሩ ፡፡ አገጭዎን ወደ አንገትዎ መሠረት ይጎትቱ ፣ ወደ መቀመጫው ውስጥ አይግቡ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይቆልፉ ፡፡ በተጨማሪ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎን በትንሹ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ፣ ሲተነፍሱ እንደገና ይነሳሉ ፡፡ ከነዚህ ከ 5 እስከ 7 የሚገፉትን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ቢያንስ 1 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎችን ይምረጡ ፡፡ እግርን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና መዳፍዎን በትከሻዎ አጠገብ ባሉ የደወል ቀበቶዎች ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ በመተንፈሻ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ክርኖችዎን ቀጥታ ወደ ላይ በማመልከት እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ባሉ ዱባዎች ያኑሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያራዝሙ እና ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን እንደገና መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን ከ 15 እስከ 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 6
ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ለ 2 ሰከንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ በማስተካከል ያሰራጩዋቸው ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ከወለሉ ጋር ትይዩ እጆችዎን በትክክል ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ለ 2 ደቂቃዎች ወደላይ እና ወደ ታች የማወዛወዝ እንቅስቃሴ ያድርጉ። እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ጡንቻዎ ለ 2 ደቂቃዎች እንዲያርፍ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን እንደገና ያሰራጩ እና ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ በአንዱ አቅጣጫ ፣ ከዚያም በሌላ ፡፡ በትንሽ ስፋት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ ይጨምሩ ፡፡ አንድ ትልቅ ክበብ ካደረጉ በኋላ የእንቅስቃሴውን ራዲየስ ለመቀነስ ይቀጥሉ ፡፡
