የአከርካሪ እና የኋላ ጡንቻዎች በቀን ውስጥ በተለይም በተራዘመ የማይንቀሳቀስ ሥራ እና ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ያለማቋረጥ ይጨነቃሉ። በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅ የጡንቻ መወጠር እና የአከርካሪ በሽታ ያስከትላል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም በቀኑ መጨረሻ ላይ እነሱን ማራዘሙ ከባድ የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ተቀበል i.p. ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ እጆችዎ ይድረሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ጎንበስ ብለው በመዳፍዎ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ ዘንበል በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ትይዩ ያደርጋሉ ፡፡ በእጆችዎ ወለሉን መድረስ ካልቻሉ ጉልበቶቹን በትንሹ ያጥፉ ፡፡ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ። ወደ ውስጥ እና ውጭ 2-3 የተረጋጋ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ ጀርባዎን ያዙሩ እና "vertebra by vertebra" በተቀላጠፈ ያስተካክሉ። ትከሻዎን ያስተካክሉ እና መልመጃውን ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
I. ገጽ. - ቆሞ ፣ ቀበቶው ላይ እጆች ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ አንስተው ወደ ግራ መታጠፍ ፡፡ የሰውነትዎ የጎን ጡንቻዎች የመለጠጥ ስሜት በመነሳት ክንድዎን ወደ ላይ ያርቁ። 2-3 ትንፋሽዎችን ይያዙ. ወደ i.p. ተመለስ እና ወደ ቀኝ ፣ የግራ ክንድ ወደ ላይ መታጠፍ ሶስት ድግግሞሾች ብቻ።
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ እግሮች አንድ ላይ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንስተው ወደ እጆችዎ ይድረሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ጉልበትዎን ለመንካት በመሞከር ወደ ፊት ጎንበስ ብለው በእጆችዎ እግርዎን ይድረሱ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 8 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ ቀጥ ይበሉ። ከ2-4 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፡፡ ወገብዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፡፡ ወገብዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ። የወገብ አካባቢው የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት። እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን ያጣምሩ ፡፡ ወለሉ ላይ ተኛ ለሁለት ደቂቃዎች ተዘርግቷል ፡፡ የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፡፡ መልመጃውን ሶስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
I. ገጽ - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ፡፡ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ጉልበቱን ወደ ግራ ይጎትቱ ፡፡ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ አያርጉ ፡፡ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ያርቁ። ራስዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ በዚህ ቦታ ለስምንት ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ አይ.ፒ. ይመለሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ይጎትቱ ፣ ራስዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ ለስምንት ሰከንዶች ዘርጋ ፡፡
ደረጃ 6
ለአምስት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእረፍት እንቅስቃሴ ይጨርሱ ፡፡ በጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በሰውነትዎ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ከመጠን በላይ ውጥረት ወዳለበት የሰውነት ክፍል በአእምሮዎ የመዝናኛ ማዕበል ይላኩ ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ሙሉ ዘና ለማለት ይሞክሩ ፡፡
