እግርዎን መዘርጋት የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ይህ ሰውነትን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል ፣ ጥሩ አቋም እንዲኖር ያደርጋል እንዲሁም የጅማትና የጡንቻ መጎዳት አደጋን ይቀንሰዋል። ትክክለኛ ዝርጋታ መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ተንቀሳቃሽ ያደርጋቸዋል ፡፡ ስለዚህ የእግርዎን ጡንቻዎች በፍጥነት እንዴት እንደሚዘረጉ?
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ;
- - ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ አለበለዚያ ከሚፈለገው ስፋት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ለማሞቅ ፣ ለመርገጥ ፣ ለመዝለል ፣ ለመንሸራተት ወይም ለመሳመር። ይህ ሁሉ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል ፣ በቅደም ተከተል ፣ ለጡንቻ ሕዋስ የኦክስጂን አቅርቦት ይሻሻላል ፡፡
ደረጃ 2
ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ምንጣፍ መሬት ላይ ተኝተው በጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ይቀላቀሉ እና ከፍ ያድርጉዋቸው ፣ ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው ፡፡ ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ እግሮችዎን በቀስታ ማሰራጨት ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይቆዩ ፣ ዘና ይበሉ ፡፡ እግሮች ብዙ ወይም ያነሰ ከለመዱ በኋላ የእግሩን ማራዘሚያ ስፋት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
አንድ ወንበር ከፊትዎ ላይ ያስቀምጡ እና ቀጥ ያለ ፣ የተዘረጋ እግርን ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ አቀማመጥን ይቆልፉ ፣ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ዝቅተኛውን ጀርባዎን እና የጭንጭዎን እግር ያራዝመዋል። እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ወንበሩን ይጠቀሙ ወይም ወንበርዎን ጀርባ ላይ ሳይሆን እግርዎን በመቀመጫው ላይ ያኑሩ ፡፡ ቁመቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፡፡ አንድ እግርን ያስተካክሉ እና ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ ፣ በተቻለዎት መጠን ወደ እርስዎ ይጎትቱት። እግርዎን በክብደት ላይ ለማቆየት ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ በጭኑ ወይም በጥጃው መያዝ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጉልበቱ መታጠፍ የለበትም ፣ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
በጉልበቶችዎ እና በእግርዎ አንድ ላይ ሆነው አልጋው ላይ ይቀመጡ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ በውስጠኛው ጭኑ ላይ የሚስብ ህመም እስከሚሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡ ወለሉን እንዲነኩ በተቻለዎት መጠን ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ጉልበቶችዎን ለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ተነሱ, ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ በእግርዎ ወደፊት ይራመዱ (በተቻለ መጠን) ፣ ቦታውን ያስተካክሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ሁለተኛው እግር ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት (በጉልበቱ ላይ አያጠፍሩት) ፡፡ ይህንን አቋም መያዙን በሚቀጥሉበት ጊዜ የተስተካከለ እግሩ ጉልበቱ ወደ ወለሉ እንዲቃረብ ወይም እንዲነካ ቀስ ብለው ይንሸራተቱ ፡፡ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ ፣ ይህ ለዳሌ እና ለጥጃ ጡንቻዎች ትልቅ ዝርጋታ ነው ፡፡
