አከርካሪው ለጠቅላላው አካል ጤና ቁልፍ ነው ፡፡ ነገር ግን ሁሉም ሰው በሥራ ላይ ከበዛበት ቀን በኋላ ወይም ረዥም እንቅስቃሴ-አልባ አቋም ካለፈ በኋላ ጀርባው ይደክማል የሚለውን እውነታ ይጋፈጣሉ ፡፡ የጀርባ ጡንቻዎችዎን የመለጠጥ ፣ የመለጠጥ እና የማዝናናት ፍላጎት አለ። ይህንን ለማድረግ በርካታ መንገዶች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን መዘርጋት ወደፊት ለማጣመም ይረዳል ፡፡ እግሮችን በትከሻ ስፋት በመለየት ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ። ጀርባዎ እንደቀጠለ እና የታችኛው ጀርባ እንዳይታጠፍ ያረጋግጡ ፡፡ ወለሉን በእጆችዎ ይድረሱ እና ለጥቂት ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ በቀስታ ቀጥ ይበሉ። ከተመሳሳይ መነሻ ቦታ ፣ ወደ ጎኖቹ ያዘንብሉት ፡፡ የቀኝ እጅ ቀበቶው ላይ ነው ፣ ግራው ይነሳል ፡፡ ወደ ቀኝ ዘንበል ፣ ወደ ግራ እጅዎ ይድረሱ ፣ አያጠፉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። በተመሳሳይ ወደ ግራ ዘንበል ያድርጉ የሰውነት ማዞር ዘና ለማለት በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ እጆቻችሁን በደረት ደረጃ ያገናኙ እና በቀስታ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ወደ ተለዋጭ ይታጠፉ ፡፡
ደረጃ 2
አንዳንድ ጊዜ ከተቀመጠበት ቦታ ጠመዝማዛዎችን ወይም ሽክርክሪቶችን ለማድረግ የበለጠ አመቺ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ እራስዎን በገዛ እጆችዎ በማገዝ በከፍተኛው የመዞሪያ ቦታ ላይ መቆየት ይችላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ አይጨምሩ. መልመጃዎ እስከሚሰማዎት ድረስ መልመጃዎቹን ያካሂዱ ፡፡ ከተቀመጠበት ቦታ ሆነው ማጠፍ የሚከናወነው ከቆመበት ቦታ በተመሳሳይ መንገድ ነው ፡፡ በቀጥታ ከጀርባዎ ጋር ያድርጓቸው። በጥልቀት መታጠፍ ወይም ጉልበትዎን ቀጥ ለማድረግ መሞከር የለብዎትም ፡፡ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የበለጠ ተጣጣፊ እና የበለጠ ቀላል ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 3
የሚከተሉት ልምዶች በጀርባዎ ላይ ተኝተው ይከናወናሉ ፡፡ አንዱን ጉልበት ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ እግርዎን ከጉልበት በታች ይያዙ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ. ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ልምምዶቹን በጠንካራ ወለል ላይ (ለምሳሌ ወለሉን) የሚያካሂዱ ከሆነ ከታችኛው ጀርባዎ ወደ ላይኛው ጀርባዎ ለማሽከርከር ይሞክሩ - ይህ በጣም ጥሩ የኋላ ማሸት ነው ፡፡ በጀርባዎ ክራንች ላይ መተኛት እንደሚከተለው ይከናወናል-አንድ እግሩን በ ጉልበት ፣ ጉልበቱን ከሌላው እግር ጀርባ ያድርጉት ከእነሱ ጋር ወደ ወለሉ ለመድረስ ይሞክሩ ፡ መልመጃውን በሁለት እግሮች ከደገሙ በኋላ ሁለቱን እግሮች በማጠፍ እና በመጀመሪያ ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ አኑሩ ፡፡
ደረጃ 4
የጀርባ ችግሮች ካለብዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጎዳ ከሆነ ገንዳውን በመደበኛነት ለመጎብኘት ይሞክሩ (ተገቢ ተቃራኒዎች ከሌሉ በስተቀር) ፡፡ መዋኘት የጀርባውን ጡንቻዎች በትክክል ያጠናክራል እናም በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል ፡፡
