ጠንካራ የጡንቻ ፍሬም ለአከርካሪው ድጋፍ ይሰጣል ፣ የሰው ልጅ ሕይወት ጥራት የሚወስንበት ሁኔታ ፡፡ የአከርካሪ ጡንቻዎችን ካላሠለጠኑ ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎች እየወጡ ይሄዳሉ ፣ እና በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የኋላ ልምምዶችን በሚሰሩበት ጊዜ ተጨማሪ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡ ክብደታቸው ቀላል ክብደቶች (ለሴቶች ከ 0.5-1.5 ኪግ እና 5 ኪሎ ግራም ለወንዶች) ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ እና በብዙ አቀራረቦች ይህ የጡንቻ ሥራ በጣም ውጤታማ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በተለመደው ውስብስብ ውስጥ ለጀርባ ጡንቻዎች መልመጃዎችን ካካተቱ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መደበኛ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ የኋላ ጡንቻዎችን ለመስራት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት ለተለየ ውስብስብ በሳምንት ሁለት ቀን መመደብ በቂ ነው ፣ ግን እነሱ በጥልቀት መከናወን እና ቢያንስ ግማሽ ሰዓት መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
ትከሻዎን እና ትከሻዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እግርዎን ከ 20-30 ሴ.ሜ ያህል ርቀት ላይ ያስቀምጡ ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ደወል ይውሰዱ እና ትከሻዎን በከፊል በማዞር ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ትንሽ ወደኋላ ይጎትቷቸው እና ወደታች ዝቅ ያድርጉት። እንቅስቃሴው ቢያንስ 10 ጊዜ መደገም አለበት - ውስብስብ 2 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 4
መጎተቻዎች በጣም ጥሩ ናቸው እናም የእጆችን እና የትከሻዎ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጀርባውንም ይሠራሉ ፡፡ መልመጃው ከባድ ነው ፣ ግን በጣም ውጤታማ ነው ፣ ስለሆነም ቀድሞውኑ የመጀመሪያ ሥልጠና በመያዝ ማከናወን መጀመር አለብዎት ፡፡ በፍጥነት መነሳት ይችላሉ ፣ ግን በዝግታ መውረድ አለብዎት።
ደረጃ 5
የጀርባ ጡንቻዎችዎን ይገንቡ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ዱባዎችን ይያዙ ፣ ጀርባዎን ሳያጠፉ ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡ ደደቢቶችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ - ይለቀቁ እና እጆችዎን ያሳድጉ። ደብዛዛዎቹ በጣም ከባድ ናቸው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ከፍ ይላል ፡፡
ደረጃ 6
የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከተጋለጠ ቦታ ሆነው እጆችዎን ፣ አንገትዎን ፣ ራስዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ ፡፡ በፍጥነት ቢደክሙ ወይም ህመም ከተሰማዎት ከዚያ የላይኛውን አካል ብቻ ያንሱ ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ እንዲኙ ያድርጉ ፡፡ 10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ መነሻ ቦታ ላይ ደረትን እና አንገትዎን ከፍ በማድረግ ፣ በእጆችዎ ላይ በመደገፍ - ስፋቱ በቂ መሆን አለበት ፣ እጆቹ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው መታየት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 7
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ - ግራ እግርዎን እና ተመሳሳይ ስም ያለውን ክንድ ከፍ ያድርጉ እና ያስተካክሉዋቸው ፡፡ በተንጣለለው ቦታ ላይ የሰውነትዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ክንድዎን እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉ። ለሌላው እግር እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ ፣ ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ፡፡
