አንዳንድ ጊዜ የሴቶች የውስጠኛው ጭኖች ለስላሳ እና ለስብ ያበጡ ይመስላሉ ፡፡ የጥንካሬ ልምምዶች ይህንን አካባቢ ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት እና በጥሩ ስሜት መከናወን አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ፣ በቀበቶው ላይ ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ዝርጋታው እንደፈቀደው ይቀመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይቁሙ ፡፡ ከ 15 እስከ 20 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን በቱርክ ዘይቤ ያሻግሩ ፣ መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ይጫኑ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ለማገናኘት ይሞክሩ ፡፡ ማለትም በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ ውጥረትን በመጠበቅ ሁለት ተቃራኒ ድርጊቶችን በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ ፡፡ ከ 20 ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ መልመጃውን 9 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
በግራ ጎኑ ላይ ተኛ ፣ በክርንዎ ላይ ተደግፈው ቀኝ እጅዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግርዎን ከግራዎ ጭን ፊት ለፊት ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ ፡፡ ቢያንስ ለ 50 ሰከንዶች ወደላይ እና ወደ ታች መወዛወዝ ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ ኳሱን በመካከላቸው ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ኳሱን በጉልበቶችዎ ወደታች ይጫኑ ፡፡ ውጥረቱን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። 9 ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ ላይ ያመጣሏቸው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ያሰራጩ እና ለ 40 - 50 ሰከንድ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ ፡፡ በቀጥታ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ-መቀሱን መኮረጅ ማለትም እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከዚያ አንድ ላይ ያመጣቸው ፣ በወገቡ ውስጥ ይሻገሯቸው ፡፡ መልመጃውን ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የመነሻውን ቦታ አይለውጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት ፣ ወለሉን በእሱ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ግራ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በመተንፈሻ አካልን ወደታች ያዘንብሉት ፣ መዳፎችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ የውስጠኛውን ጭኖች በሚቆጣጠርበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨትዎን ይቀጥሉ። መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ በዘንባባዎ ላይ በማረፍ እግሮችዎን ቀስ በቀስ አንድ ላይ ያገናኙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን በተጠጋው ጀርባ ላይ ያንሱት ፡፡
