ውስጠኛው ጭን ለሴቶች ብዙ ሀዘንን ይሰጣል ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ስብ የሚከማችበት እና ሴሉላይት የሚታይ ይሆናል ፡፡ እናም ወንዶች አትሌቶችም ይህንን የጡንቻ ቡድን የመስራት ችግርን በተመለከተ ቅሬታ ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ መካከለኛውን የጭን ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ የታቀዱ በርካታ ልምዶች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - በቁርጭምጭሚቱ ላይ ሸክም;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ባርበሉን በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ዱምቤሎችን እንደ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ በነፃነት በተወረዱ እጆችዎ ያ holdቸው ፡፡ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ውጭ ያዙሩት ፡፡ በጭኑ ውስጣዊ ጡንቻዎች ላይ ሸክም ለማቅረብ ይህ የእግሮች አቀማመጥ ነው ፡፡ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ እና ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ያድርጉ ፡፡ ወደ ሺኖቹ አቀባዊ አቀማመጥ ደረጃ ሲወርዱ ዋና ሥራው በወገብ መገጣጠሚያዎች ወጪ መከናወን አለበት ፡፡ በዝቅተኛ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ራስህን ዝቅ አድርግ ፡፡ ወደ ጥልቅ ጎርፍ ውስጥ ከወደቁ በኋላ በጥሩ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መነሳት ከስኩሬው ትንሽ ፈጣን መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
በቀጥታ ከአሞሌው ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ ሺኖቹ ባርቤልን ይነኩ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ፣ በትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ በጎን በኩል ባለው ትንበያ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከባሩ በስተጀርባ ከ15-20 ሳ.ሜ. የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን በጥቂቱ ያዙ ፡፡ ባርቤልን በጅብ አንሳ እና ቀጥ አድርግ ፡፡ አሞሌው ወደ እግሮቻቸው ፊት በጣም መቅረብ አለበት ፡፡
ደረጃ 3
በቀኝ ክንድዎ ላይ በማረፍ በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ የክብደት ክብደትን ክብደት ያድርጉ። ግራ እግርዎን በማጠፍ እና ግራ እግርዎን ከቀኝዎ ጭኑ ፊት ለፊት በተቻለ መጠን ወደ ዳሌዎ ቅርብ ያድርጉት ፡፡ የቀኙን ቀኝ እግርዎን በቀስታ በቀስታ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ሁለት ወይም ሶስት የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን መሬት ላይ አያስቀምጡት ፣ ግን ለሁለት ቆጠራዎች ይቆዩ ፡፡ እንደገና ተነስ ፡፡ በቀኝ ጭኑ ውስጠኛው ወለል ላይ ጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ለስላሳ እና ለፀደይ የተጫኑ ማንሻዎችን ያከናውኑ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ዘና ይበሉ እና ለግራ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
መዘርጋት የጭኑን መካከለኛ ጡንቻዎች በደንብ ለማጠንከር ይረዳል ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን ወደ ውጭ ያዙ ፡፡ እጆች ከፊትዎ ሊራዘሙ ወይም በትከሻዎችዎ ላይ ሊጫኑ ይችላሉ ፡፡ እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ያለው አንግል ትክክለኛ መሆን አለበት ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ጥቂት የፀደይ እና ታች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
