የተንሳፈፉ የጥጃ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በጫማ ምርጫ ላይ ችግር ይፈጥራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት የዚህን እግር ክፍል መጠን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ከሥልጠና በኋላ ወይም ምሽት ከመተኛታቸው ብዙም ሳይቆይ መከናወን አለባቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የተዳከሙ ጡንቻዎች ጠንከር ብለው ስለሚጨምሩ እና ተጨማሪ መጠን በመፍጠር ነው ፡፡ ጡንቻዎቹ በርዝመታቸው ከተዘረጉ የአጠቃላይ የስታስቲክስ መጠን ይቀንሳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከእጅዎ ጋር ቀጥ ብለው በሰውነትዎ ላይ ይቆሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ሲያስወጡ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፣ መዳፎችዎን በሽንጥዎ ላይ ወይም መሬት ላይ አያስቀምጡ ፣ ደረትን ይጎትቱ? ወደ ጭኖቹ. ከ 20 - 40 ሰከንዶች በኋላ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ጣቶችዎ ያስተላልፉ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ የላይኛው አካልዎን ያዝናኑ ፣ ጀርባዎን ያዙ ፡፡ ቦታውን ለሌላ ግማሽ ደቂቃ ያስተካክሉ። በተከበበው ጀርባዎ ሲተነፍሱ ወደ ላይ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በሽንጥዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ደረትንዎን ወደፊት ይጎትቱ ፣ በእግሮችዎ መካከል ይገፉት ፡፡ መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ እና መዳፎችዎን በተመሳሳይ ስም ላይ ያኑሩ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ደረትዎን ወደ ግራ እግርዎ ይጎትቱ ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ እና ዝርጋታውን ይድገሙት። የሰውነትዎን ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል ያዛውሩ እና ጀርባዎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ሰውነትዎን ያንሱ።
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው እግሮችዎን እና ክንድዎን ከጎንዎ ጋር ያቁሙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ይዘው ይምጡ ፣ በሚወጡበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ወደ ታች ያዘንብሉት ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ሁለቱም ጉልበቶች ቀና ብለዋል ፡፡ የቀኝ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቆመው እግሮችዎን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ የእግሮችዎን ጣቶች ወደ ላይ ያሳዩ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በጭኑ መገጣጠሚያዎች ላይ ግማሹን ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን በሻንችዎ ወይም በእግርዎ ላይ በሚጭኑበት ጊዜ በደረትዎ ላይ ወገብዎን ይምቱ ፡፡ ከሆድዎ ጋር ይተንፍሱ ፣ ዳሌዎን ለማዝናናት ይሞክሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ አቋሙን ለ 1 ደቂቃ ያዙት ፣ ከዚያ ሲተነፍሱ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 5
እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆሚያዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ተረከዙን ወደ መሬት ይጎትቱ እና ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ለማውረድ ይሞክሩ ፣ መዳፎችዎን ከእግርዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ በድጋሜ በአተነፋፈስ ተቀመጡ ፡፡ ከ 10 እስከ 15 ማንሻዎችን ያድርጉ.
