በድብልዩ ላይ የመቀመጥ ችሎታ ትልቅ ውጤት አለው ፡፡ ነገር ግን ከእይታ እይታ በተጨማሪ ይህ ችሎታ ከፍተኛ የመተጣጠል ችሎታ እንዳለዎት ያሳያል ፣ ጡንቻዎችዎ እና ጅማቶችዎ ጥሩ የመለጠጥ ችሎታ አላቸው ፣ መገጣጠሚያዎችዎ ተንቀሳቃሽ ናቸው ፡፡ እና እነዚህ አስደናቂ ባህሪዎች በድንገተኛ ውድቀት የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ እና በመጨረሻም መሰንጠቂያዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ በማወቅ ብዙ አስቸጋሪ የዳንስ ደረጃዎችን በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከጥሩ ማሞቂያ በኋላ ሁሉንም የመለጠጥ ልምምዶች ብቻ ያድርጉ ፡፡ የበለጠ እንዲለጠጡ ለማድረግ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ለማሞቅ ፣ አጭር ሩጫ መውሰድ ፣ ገመድ መዝለል ወይም ማንኛውንም ቀላል የአካል ማጎልመሻ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
እንደ በር ክፈፍ ያለ የተረጋጋ ድጋፍ በመያዝ በቀኝ እጅዎ በትከሻ ደረጃ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ። እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በመሞከር ቀጥ ባለ ግራ እግር ዥዋዥዌዎችን ያካሂዱ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ አይታጠፍ እና ራስዎን ዝቅ አያድርጉ ፡፡ ከ10-12 ዥዋዥዌዎችን ካጠናቀቁ በኋላ ከሌላው ጎን ጋር ወደ ድጋፉ በመዞር በቀኝ እግርዎ ያወዛውዙ ፡፡
ደረጃ 3
በተረጋጋ ወንበር ላይ ከቀኝ ጎንዎ ጋር ይቁሙ ወደ ዝቅተኛ ምሳ ውስጥ ይንሸራተቱ ፡፡ የቀኝ እግሩ ከፊት ነው ፣ በጉልበቱ ተጎንብሷል ፡፡ ከእግር ጣቶችዎ መስመር በስተጀርባ ጉልበቱን ለማቆየት ይሞክሩ። የግራው እግር ቀጥ ያለ ነው ፡፡ ትንሽ ፀደይ ፣ ግራ እግርዎን ጣትዎን የበለጠ እና ከዚያ በላይ በመግፋት እራስዎን ወደ ሽምግልና ዝቅ ያድርጉት። የግራ ጭን የፊት ገጽ ጡንቻዎች መዘርጋት አለባቸው። ቀኝ እጅዎን በወንበሩ ወንበር ላይ በመያዝ ሚዛኑን እንዲጠብቁ ይረዱ ፡፡ ጀርባዎን አያጥፉ ወይም ወደ ፊት አያዘንጉ። ውጥረቱ ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ያለምንም ችግር ይነሱ ፡፡ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ያርቁ ፡፡
ደረጃ 4
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ የግራ እግርዎን ጉልበት ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ቁርጭምጭሚቱን ይያዙ ፡፡ እግርዎን በእጆችዎ በሚይዙበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል ይሞክሩ። የቀኝ እግሩ ምንጣፉ ላይ ቀጥ ያለ ነው ፣ በጉልበቱ አያጠፍሩት ፡፡ በከፍተኛው የክርክር ደረጃ ላይ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ለሌላው እግር ያርቁ ፡፡ እግርዎን በቀላሉ ማስተካከል በሚችሉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ራስዎ መጎተት ይጀምሩ ፡፡ የጭኑ ጀርባ መዘርጋት አለበት።
ደረጃ 5
እነዚህን መልመጃዎች ካጠናቀቁ በኋላ በቁመታዊ ክፍፍል ላይ ለመቀመጥ ይሞክሩ ፣ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይሂዱ ፣ እጆቻችሁን መሬት ላይ በማረፍ ሚዛንን ለመጠበቅ እራስዎን ይረዱ ፡፡ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይንሸራተቱ ፣ በትንሹ ይበቅላሉ ፡፡ በጣም በቀስታ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ ከዚህ ቦታ ይነሱ።
ደረጃ 6
ከየትኛውም የተረጋጋ አግድም ድጋፍ ጋር በክንድዎ ርዝመት ከግራ ጎንዎ ጋር ይቁሙ ፡፡ ግራ እግርዎን በቀጥታ በእሱ ላይ ያድርጉት። ቀስ ብለው ጎንበስ ብለው ወደ ቀኝ እግርዎ ጣቶች በእጆችዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ መላውን ሰውነት በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ እና ወደ ድጋፍ እግሩ ጉልበት ይጎትቱት ፡፡ በውስጠኛው ጭኑ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ውስጥ ውጥረትን ይሰማ ፡፡ በታችኛው ነጥብ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ከዚያ ቀጥ ብለው ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ በተቻለዎት መጠን ዝቅ ብለው ይቀመጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ እና መታጠፊያን ያድርጉ እና እንደገና ይንሸራተቱ። ቀስ በቀስ የእግሩን ማንሳት ቁመት በመጨመር ይህንን መልመጃ በስዊድን ግድግዳ ላይ ማከናወን ጥሩ ነው።
ደረጃ 7
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ በተቻለ መጠን ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደፊት ያራዝሙ። በደረትዎ ወለሉን ለመንካት በመሞከር በእግርዎ ጣቶች መካከል ያለውን ርቀት ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና ሰውነትዎን ዝቅ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ይንጉ ፡፡
ደረጃ 8
እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ ከፊትዎ ወንበር ወይም በርጩማ ያስቀምጡ እና በእጆችዎ ይደግፉ ፡፡ ቀስ በቀስ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
