በድብል ላይ መቀመጥ - ለአንዳንዶቹ ከልጅነት ጀምሮ ህልም ነበር ፣ ግን አልተሳካም ፡፡ ሌሎች ደግሞ ወደ 30 የሚጠጉ ስፖርቶችን መጫወት ጀመሩ ፣ እናም ይህ ህልም በዚህ ዕድሜ በትክክል ወደእነሱ መጣ ፡፡ በእሳተ ገሞራ ላይ መቀመጥ መማር እውነተኛ ነው ፣ ዕድሜዎ ምንም ይሁን ምን ፣ በዚህ ጉዳይ ውስጥ ዋናው ነገር ጽናት እና ትዕግሥት ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
የጂምናስቲክ ምንጣፍ (አረፋ)።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያሠለጥኑ ፡፡ ዕድሜዎ ምንም ይሁን ምን የሚፈልጉትን ለማሳካት የሚያስችሎት ይህ ነው ፡፡ ወጣት እና የበለጠ የአትሌቲክስ ሰውነትዎ ፈጣን ነው ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡ ግን ከመጀመርዎ በፊት መከፋፈል በማንኛውም ዕድሜ ላይ መሆኑን ማመን ያስፈልግዎታል! አንድ ሰው በ2-3 ሳምንታት ውስጥ በድብልዩ ላይ ይቀመጣል ፣ ሌሎች ደግሞ ለብዙ ወሮች ማድረግ አለባቸው ፡፡
ደረጃ 2
በማሞቂያው ይጀምሩ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያሞቃል ፣ እና የመለጠጥ ሂደት በፍጥነት ይሄዳል። ባልተሞቁ ጅማቶች ላይ የመለጠጥ ምልክቶችን ማድረግ በጥብቅ የተከለከለ ነው! ለጉዳት አደጋ ይጋለጣሉ ፡፡ ማሞቂያው መዝለልን ፣ ፈጣን መራመድን ፣ መሮጥን ፣ ማጎንበስን ፣ መረገጥን ፣ ገመድ መዝለልን ሊያካትት ይችላል ፡፡ ጥሩ አማራጭ ተቀጣጣይ ሙዚቃን ማብራት እና ለ 5-15 ደቂቃዎች ከልብ መደነስ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 3
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለእያንዳንዱ እግር 8 ዥዋዥዌዎችን ያካሂዱ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ከወንበሩ ጀርባ ላይ መያዝ ይችላሉ። እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ማወዛወዝ ከራስ እና ወደ ውስጥ ወደፊት ፣ ወደኋላ ፣ መከናወን አለበት ፡፡ እግሩን በአየር ውስጥ ለ 30 ሰከንድ በማቆየት እያንዳንዱን ተከታታይ ማወዛወዝ ያጠናቅቁ። በአንድ ጊዜ ከ 8 በላይ ዥዋዥዌዎችን በቀላሉ ማከናወን ከቻሉ ከዚያ የበለጠ ያድርጉ።
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ እና ከዚያ ወደ ፊት ምሳ። የኋላው እግር ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ እና የፊት እግሩ በጉልበቱ መታጠፍ አለበት ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መወጠር እንዲሰማዎት ያድርጉ።
ደረጃ 5
ቀጥ ብለው እግሮችዎን ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ፣ ጣቶችዎን ወደ ወለሉ መጀመሪያ ለመድረስ በመሞከር ፣ ከዚያ መዳፍዎን መሬት ላይ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ከዚያ በጎንዎ ላይ ያኑሩ ፣ በመጨረሻም እግሮችዎን በእጆችዎ ያቅፉ። ጅማቶች ለመለጠጥ "ጥቅም ላይ ይውላሉ" ስለሆነም መጀመሪያ ላይ ይህ አስቸጋሪ ነው ፣ ስለሆነም ጎንበስ ብለው በዚህ አቋም ውስጥ ዘና ለማለት መሞከር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
መጨማደዱ። መልመጃው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እርስዎ ብቻ ከወለሉ ላይ መቀመጥ እና ከእዚህ ቦታ ሆነው ጣቶችዎን በእጆችዎ መድረስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡ በደረትዎ መሬት ላይ በደረትዎ ወደፊት ዘንበል ይበሉ። ከቀደመው ቀን ጋር በየቀኑ ትንሽ ሰፋ ብለው እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡
ደረጃ 7
መከፋፈያ ለማድረግ ይሞክሩ. እያንዳንዱን ክፍለ-ጊዜ በዚህ ጨርስ ፡፡ በዚህ መንገድ መሻሻል ይሰማዎታል ፣ እናም አንድ ቀን ግብዎን ቀድሞውኑ ማሳካትዎን ሲያውቁ ይገረማሉ። ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ ውጤቱ በፍጥነት ይጠፋል ፡፡
