ቀጫጭን ሴቶች ብዙውን ጊዜ ጭኖቻቸውን ሙሉ እንዲመስሉ ይፈልጋሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማንሳፈፍ የሚያግዙ በየቀኑ ጥንካሬን ማከናወን ይመከራል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን ሁለት የትከሻ ስፋቶችን ይለያሉ ፣ እጆችዎን በደረት ደረጃ ያራዝሙ ፣ ጣቶችዎን ያጣምሩ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ጭንዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር በቀኝ እግርዎ ላይ ምሳ ያድርጉ ፡፡ አቋሙን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይቆልፉ ፣ ከዚያ በዚህ ቦታ በመተንፈሻው ላይ ትላልቅ ስኩዊቶችን እንኳን ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ሙሉ በሙሉ ሳይጨምሩ ይነሳሉ ፡፡ ከእነዚህ ስኩዊቶች 15-20 ያድርጉ እና ከተነፈሰ ጋር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
መሬት ላይ ተኛ ፣ ተረከዝህን ከወገብህ አጠገብ አኑር ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወለሉን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከእነዚህ ማንሻዎች 20-25 ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 3
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ ግንባሮችዎን ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ሌላ 20-25 እንደዚህ ያሉ ማንሻዎችን ያድርጉ ፣ እና እግርዎን ይቀይሩ።
ደረጃ 4
ከእግርዎ አጠገብ መሬት ላይ በመዳፍዎ ተንጠልጥሉት ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ ፣ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በመሬትዎ ላይ ከትከሻዎችዎ በታች ከዘንባባዎ ጋር ተንበርክከው ይንበረከኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን በጉልበቱ ጎንበስ ጎን ለጎን ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ወለሉን ሳይነኩ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በቀኝ እግርዎ 20-25 ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በቀኝ በኩል ተኛ ፣ ተመሳሳይ ስም ያለውን እጅ ከጭንቅላትህ በታች አኑር ፣ የግራ መዳፍህን ከፊትህ አድርግ ፡፡ የግራውን እግር ጉልበቱን አጣጥፉ ፣ እግሩን ከቀኝ እግሩ በታችኛው እግር ጀርባ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ሲተነፍሱ ቀኝ ጭኑን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ውስጣዊ ጭኑን ወደ ላይ በማነጣጠር ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ቅርብ አድርገው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ከ20-40 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ.
