ደስ የሚሉ ጡንቻዎች እና ጭኖች በሰው አካል ላይ ከሚገኙት ሁሉም የጡንቻዎች ግዙፍ ክፍል ይሆናሉ ፡፡ ሙያዊ የሰውነት ግንበኞች በጣም ጠንክረው በብቃት ያሠለጥኗቸዋል ፡፡ ሆኖም ፣ ሁሉም ጀማሪዎች ለዚህ በጣም ውጤታማ ልምዶችን አያውቁም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለ 15 ደቂቃዎች ሙቀት ያድርጉ ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ ለጉልበቱ እና ለቅቤው የሚደረጉ ልምምዶች በስልጠናው ሳምንት መጀመሪያ ላይ ይከናወናሉ ፡፡ እነሱን ሰኞ ወይም ማክሰኞ እነሱን ለማድረግ ደንብ ያድርጉት ፡፡ እና በእርግጥ ፣ ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት ፣ ወደታች ማጠፍ ፣ የእጅ መወዛወዝ ፣ መሰንጠቅ እና ሌሎች ዝርጋታዎች ጥቂት ጊዜ ይስጡ ፡፡ እንዲሁም ሻንጣዎን እና ጭንዎን ዘርጋ። ሁሉም ጡንቻዎች ከ "ብረት" ጋር ለመስራት በደንብ መዘጋጀት አለባቸው.
ደረጃ 2
የባርቤል ወይም የዴምቤል ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ወንዶች ወዲያውኑ ከባድ ሸክሞችን መልመድ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ሴት ልጆች በብርሃን ድራጊዎች ወይም ከ 15-17 ኪ.ግ ባር ጋር መጭመቅ ይችላሉ ፡፡ የሆነ ሆኖ ይህ መልመጃ እንደሚከተለው ይከናወናል ፡፡ እግርዎን ከትከሻዎ ስፋት ትንሽ ትንሽ ወደ ፊት ያኑሩ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ከላይ በእጆችዎ በትከሻዎችዎ ላይ ያለውን ቅርፊት ይያዙ ፡፡ ዳሌዎን በቀስታ ዝቅ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 10 ተጨማሪ ጊዜ መድገም እና 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በእግር ማጠፍ ማሽን ላይ መልመጃ ፡፡ መላውን የኋላ ገጽ ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ነው ፡፡ ጥቂት ብሎኮችን ያስቀምጡ ፣ በማሽኑ ላይ ይተኛሉ እና እግርዎን በልዩ “ትራሶች” ስር ያድርጉ ፡፡ ግሉቱስ ጡንቻዎችን እንዲደርሱ ያጠendቸው ፡፡ እግሮችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ይህንን ልምምድ ቢያንስ 12-15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በቀላል ባርቤል ዘርጋ ፡፡ እሷ የደስታ ጡንቻዎችን እና ዳሌዎችን ብቻ ታጠናለች ፣ ግን ጽናትም ጭምር። ስለዚህ ፣ ባር ወይም ቀላል ክብደት ያለው ባርቤል ይያዙ። ክብደቱን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት። በአንድ እግሩ ወደ ፊት ለመተኛት እና ሌላውን ወደ ኋላ ለመውሰድ ፡፡ ከዚያ በድንገት በመዝለል ውስጥ ፣ የሁለቱን እግሮች አቀማመጥ ይቀይሩ። ስለዚህ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ይህንን ልምምድ ቢያንስ ከ30-40 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ ደስታዎን እና ጭኖችዎን ያራዝሙ። የጡንቻ መጨናነቅን እና ሊያስከትል ከሚችል ጉዳት ስለሚከላከል ማቀዝቀዝ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጉልበቱን እስከ ከፍተኛ ውጥረት ጎንበስ እና ለግማሽ ደቂቃ እዚያ ቆሙ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ ብዙ ተጣጣፊዎችን ወደ እግሮች እና ግማሽ-መሰንጠቂያዎች ያካሂዱ።
