ቀጫጭን ሴቶች ልጆች ብዙውን ጊዜ በበታችነት ውስብስብነት ይሰቃያሉ እናም በማንኛውም መንገድ የጭን እና የዳቦዎችን መጠን ለመጨመር ይፈልጋሉ ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ እነዚህ ልጃገረዶች የጡንቻን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እንደ ሰውነት ግንባታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚሆኑ አትፍሩ ፣ በተቃራኒው ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን አስደሳች የሆነ ክብ ይሰጥዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከትከሻዎ በታች ወለሉ ላይ በመዳፍዎ ተንበርክከው ይንበረከኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ በጉልበቱ ተንበርክከው ወደ ጎን ያንሱ ፡፡ ከ 20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 2
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ግንባሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የተስተካከለ የቀኝዎን እግርዎን መልሰው ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡ እግሮችዎን ይቀይሩ.
ደረጃ 3
እጆቻችሁን በደረት ደረጃ ከፊትዎ ዘርግተው ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደታች ይንሸራተቱ ፡፡ ይህንን ቦታ ከ3-5 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በመተንፈሻ አካላት አማካኝነት የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ 10-15 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በሰውነትዎ ላይ እጆችዎን ይዘው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ያስተካክሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 5
በቀኝ በኩል ተኛ ፣ ተመሳሳይ እጅን ከጭንቅላትህ በታች ፣ ከፊትህ ወለል ላይ ተተው ፡፡ የግራ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በውስጡ ያለውን ውጥረት ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ላዩን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፡፡ መቀሱን ለ 5 ደቂቃዎች በቀስታ ፍጥነት ይለማመዱ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከዚያ ወገብዎን ያቋርጡ ፡፡ ለሚቀጥሉት 5 ደቂቃዎች የብስክሌት ልምምድ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ለማቅናት በማስታወስ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ያፋጥኑ። ትክክለኛው ጊዜ ካለፈ በኋላ ተኛ እና ሙሉ ዘና ይበሉ ፡፡
