ጠባብ ዳሌ ቀጭን የሰውነት አሠራር ላላቸው ብዙ ልጃገረዶች በጣም ያስጨንቃቸዋል ፡፡ ለጭን ጡንቻዎች ልዩ ልምምዶች ቅርጾቹን ይበልጥ ክብ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ወገብዎ እና መቀመጫዎችዎ የማታለያ ክብ ማግኘት መጀመራቸውን ያስተውላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ክንዶች ከጎንዎ ይወርዱ ፡፡ በአተነፋፈስ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ከዚያ በዚህ አቅጣጫ ምሳ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን በቀኝ እግርዎ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ በግራ እግርዎ ላይ ምሳ ይበሉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን በቀበቶዎ ላይ ያኑሩ። በሚወጡበት ጊዜ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራቡ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይቆልፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ በግራ እግርዎ ምሳ ይበሉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ቁጭ ይበሉ ፣ የጅራት አጥንቱን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ አቀማመጥን ለ 10 ሰከንዶች ይቆልፉ። በሚስሉበት ጊዜ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 10 እስከ 15 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በትከሻዎችዎ ስር መሬት ላይ በመዳፍዎ ተንበርክከው ይንበረከኩ ፡፡ ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። አቀማመጡን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፣ ከዚያ ለሌላ 1 ደቂቃ ወደላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያሻግሩ ፡፡ ከፊት ከ 2 - 3 ሜትር ወደፊት በመሄድ በመቀመጫዎቹ ላይ “እርምጃዎችን” ይያዙ ፡፡ የተፈለገውን ርቀት ካለፉ በኋላ አቅጣጫውን ይቀይሩ ፣ አሁን ጀርባዎን ወደፊት ይዘው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡
