ራስዎን መንከባከብ ከፈለጉ ፣ ግን በጂም ውስጥ ያለው የሥልጠና ፍጥነቱ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል አይደለም - ለዮጋ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ፣ ስምምነት እና መዝናናት የዮጋ ትምህርቶችን ለብዙዎች ማራኪ ያደርጋቸዋል ፡፡ ከባዶ ቤት ውስጥ ዮጋን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? ለጀማሪዎች ሰባት አቀማመጦችን (አሳንስ) ያስቡ ፡፡
ዮጋ ትምህርቶችን የት መጀመር እንዳለባቸው
በመጀመሪያ ፣ ምንም ተቃራኒዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ዮጋ አጣዳፊ ደረጃ እና የአጥንት ክፍል ለሰውዬው የአካል ጉዳት ውስጥ ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ የተከለከለ ነው ፡፡ በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ቀደም ሲል ቀዶ ጥገናዎች ካሉዎት ከሐኪምዎ ጋር መማከር እና የፊዚዮቴራፒ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ብቻ ዮጋ መጀመር አለብዎት ፡፡
በቤት ውስጥ ዮጋን ለመለማመድ ያስፈልግዎታል-የማይንሸራተት ምንጣፍ ፣ የቴሪ ፎጣ እና እንቅስቃሴን የማይገድብ ልብስ ፡፡ የዮጋ ጫማዎች አያስፈልጉም ፣ ሁሉም ልምምዶች በባዶ እግሮች ላይ ይከናወናሉ ፡፡ ለስሜቱ ዘና ያለ ሙዚቃን ይለብሱ እና የአየር ionizer ያብሩ (ካለ) ፡፡
ከተቻለ በበጋ ወቅት ዮጋ ከቤት ውጭ ያድርጉ-በሣር ወይም በቦርዱ ላይ ፡፡ ከትምህርቶችዎ ምንም ነገር ማዘናጋት የለበትም ፡፡ የአንድ ትምህርት ጊዜ-ቢያንስ 45 ደቂቃዎች ፡፡
ዮጋ ለጀማሪዎች-7 አሳናዎች (የሥራ መደቦች)
የዮጋ ትምህርቶች ሁል ጊዜ በእስትንፋስ ማስተካከያ ይጀምራሉ እና በእረፍት ይጠናቀቃሉ። ለጀማሪዎች 7 አሳናዎችን (ቦታዎችን) ያስቡ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ምንጣፍ መደርደር እና እግርን አጣጥፈው ይቀመጡ ፡፡ ጀርባዎን ወደ ላይ በማንሳት የእጅ አንጓዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ቀጥ ብለው ያቆዩ እና አገጭዎ አይንጠባጠብ። አይንህን ጨፍን. ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 6 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ እስትንፋስ እና እስትንፋስ የሚቆይበት ጊዜ እና ጥልቀት ተመሳሳይ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
1. የድመት አቀማመጥ
በቤት ውስጥ ከዮጋ በጣም አስፈላጊ ተግባራት አንዱ-በአከርካሪው ላይ የሚደረግ የሕክምና ውጤት። ብዙዎች ብዙውን ጊዜ ድመቷ የእንቅልፍ ቅሪቶችን እያናወጠች እንዴት በጥሩ ሁኔታ እንደምትታጠፍ ተመልክተዋል። ለጀማሪዎች የመጀመሪያው ዮጋ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነትን እና ድምጽን ለመስጠት የተነደፈ ድመት አቀማመጥ ነው ፡፡
እግሮችዎ እና እጆቻችሁ ወደ ሰውነትዎ ትክክለኛ ማዕዘኖች እንዲሆኑ በአራት እግሮች ይሂዱ ፡፡ ጣቶቹ ተዘርግተዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደታች በማጠፍ ፣ ትከሻዎን ቀጥ አድርገው እጆቻችሁን ከወለሉ ላይ ሳላነሱ ራስዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በጭስ ማውጫው ላይ ፣ በተቃራኒው ጀርባዎን በቅስት ውስጥ ያዙ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ሁሉም እንቅስቃሴዎች በእረፍት ጊዜ ናቸው - በፀሐይ ውስጥ ድመት እንደሆንክ አስብ ፡፡ ሁሉም የዮጋ አቀማመጦች እስከ 6 ድረስ ይቆጠራሉ ፡፡
2. የተራራ አቀማመጥ
ሁሉም የዮጋ አቀማመጥ ከአንዱ ወደ ሌላው በተቀላጠፈ ይፈስሳሉ ፡፡ ከድመቷ አቀማመጥ የመጨረሻ ቦታ ላይ የቀኝ ወይም የግራ ዳሌዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ ፣ እግርዎን በጉልበቱ ተንበርክከው ቀስ ብለው ይነሳሉ ፣ እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል ፡፡ የጭንቅላቱ ጀርባ ፣ የትከሻ አንጓዎች ፣ የጅራት አጥንት እና ተረከዝ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለባቸው ፡፡
እጆቹ በሰውነት ላይ ዘና ብለው ይቀመጣሉ ፡፡ እግሮች ምንጣፉ ላይ በጥብቅ ናቸው ፡፡ ምንም ነገር እንዲያንቀሳቅስ ሊያደርግዎት እንደማይችል እንደ ተራራ ይሰማዎት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ (ክፍት መዳፎች ይባላሉ) እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በቀስታ ያንሱ ፡፡ ጣቶቹ ወደ ላይ ይወጣሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 6 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡
ከተራራው አቀማመጥ ጀምሮ በግራ እና በቀኝ በኩል መታጠፊያን ማድረግ ምቹ ነው ፡፡ የቀኝ ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ (ዘንባባ ወደ ግራ ሳይሆን ወደ ግራ ሳይሆን) እና ከጭንቅላትህ በላይ አንሳ ፡፡ ክንድዎን እና የላይኛው አካልዎን በትንሹ ወደ ግራ ያዘንቡ። ጭንቅላትዎን እና ደረትንዎን ወደተነሳው ክንድዎ ያዙሩት ፡፡ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 2 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ በ 3 ኛው እስትንፋስ ላይ ፣ ቀጥ ይበሉ እና በጭስ ማውጫው ላይ እጅዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሌላው አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ፡፡ ይህ መልመጃ በሳንባዎች ውስጥ የአየር ልውውጥን ያሻሽላል እንዲሁም የሆድ ውስጥ የጡንቻን ጡንቻዎች ያሰማል ፡፡
3. የንስሐ ቦታ (አምልኮ)
ወደ ተራራ አቀማመጥ ይግቡ ፡፡ መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠለጠሉ። ቀስ ብለው ዘንበል ይበሉ ፡፡ እጆችዎን ያራዝሙ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ወይም እግሮችዎን ከጉልበትዎ በታች ያዙ ፡፡እጆችዎን ሳያነሱ ፣ ተጣጣፊነትዎ በሚፈቅደው መጠን ጀርባዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እጆችዎን ሳያነሱ ፣ ዘርግተው ፣ ትከሻዎን በማስተካከል እና ጀርባዎን በማጥበብ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በእግሮችዎ ላይ ለመጫን በመሞከር ጎንበስ ይበሉ ፡፡ ጀርባው ዘና ብሏል ፡፡ ከ 6 ኛው ትንፋሽ በኋላ እንደ አበባ በመክፈት ቀስ ብለው ይነሳሉ ፡፡ ጭንቅላቱ በመጨረሻ ይነሳል ፡፡
4. ሳንባዎች
በቤት ውስጥ የዮጋ ተግባራት ሁለተኛው ሁለተኛው የመተጣጠፍ እና የጡንቻ ማራዘሚያ እድገት ነው ፡፡ ከተራራ አቀማመጥ ፣ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ብለው ጣቶችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ መዳፎችዎ ሙሉ በሙሉ ምንጣፍ ላይ እንዲሆኑ ፣ ጉልበቶችዎ በብብትዎ ላይ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ በተቻለ መጠን በግራ እግርዎ ይመለሱ። የታጠፈ ፎጣ ከግራ ጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡ የቀኝ እግሩ ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት ፡፡ ሚዛንን በሚጠብቅበት ጊዜ ሁለቱንም መዳፎች በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያስቀምጡ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በሚወጡበት ጊዜ በሆድ ውስጥ ይሳቡ ፣ ሲወጡ ፣ የቀኝ ጭኑን ውስጣዊ ጡንቻዎች ለማዳበር በትንሹ ወደታች ይንሸራተቱ ፡፡ ከ 6 እስትንፋስ በኋላ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ያድርጉ ፡፡
5. የዛፍ አቀማመጥ
የመነሻ አቀማመጥ: መቆም (የተራራ አቀማመጥ). ቀኝ እግርዎን እና ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና በቀስታ በግራ ይንጠፍጡ ፣ እግርዎን በግራ እግርዎ ቁርጭምጭሚት ላይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በእግር ተንሸራታች እንቅስቃሴዎች (በእጅዎ ሊረዱ ይችላሉ) ፣ ወደ ጉልበቱ ደረጃ ወይም ወደ ጭኑ ውስጣዊ ጎን ያሳድጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግር እግር ወደ ወለሉ ይጫናል ፣ እግሩ ራሱ ቀጥተኛ ነው ፡፡ ሚዛንን ለመጠበቅ ከከበደዎ በግራዎ ላይ ከፍተኛ ድጋፍ ያለው ወንበር ያስቀምጡ እና በግራ እጁ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ እጆችዎን በቀስታ ያንሱ እና በልብ ደረጃ ላይ ያኑሯቸው ፣ መዳፎች በአንድ ላይ ተጭነዋል። ከፊትዎ አንድ ነጥብ ይመልከቱ ፣ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ ዐይንዎን “የሚሮጡ” ከሆነ ሚዛን መጠበቅ አይችሉም ፡፡ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 6 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡
6. ኮብራ አቀማመጥ
መነሻ ቦታ: - የተጋላጭነት ቦታ ይያዙ። እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጠምደዋል ፣ ክርኖቹ በሰውነት ላይ ተጭነዋል ፣ መዳፎቹ በሁለቱም በኩል በደረቱ ላይ ይገኛሉ ፣ ጭንቅላቱ ይነሳል ፡፡ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 6 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ ደረቱ ሳንባዎችን በአየር በመሙላት ምክንያት ራሱ የላይኛውን አካል ከፍ ያደርገዋል ፣ እና በመተንፈስ ላይ ደግሞ ዝቅ ያደርገዋል ፡፡ ከዚህ የቅድመ ዝግጅት ዝግጅት በኋላ በእጆችዎ ላይ በቀስታ እራስዎን ከፍ አድርገው ወደኋላ መታጠፍ ፡፡ ቦታውን ያስተካክሉ እና 6 ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን ይውሰዱ። በመጨረሻው ትንፋሽ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
7. የልጆች አቀማመጥ
ከኮብራ መነሻ ቦታ ጀምሮ በአራት እግሮች ላይ በጥሩ ሁኔታ ይሂዱ ፡፡ የሁለቱን እግሮች ትላልቅ ጣቶች አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን ዘርግተው በመተው (ወይም በሰውነትዎ ላይ ያኑሯቸው ፣ የትኛውን እንደሚስማሙ) ሰውነትዎን ወደ ተረከዙ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ፊት ያርቁ። ሲተነፍሱ ዘና ይበሉ ፡፡ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 6 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ
የመጨረሻ መዝናናት
የተጋለጡ ቦታዎችን በመያዝ እግሮችዎን ከልጁ አቀማመጥ ያራዝሙ ፡፡ በጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ እግሮችዎን እና እጆችዎን ነፃ ያድርጉ ፡፡ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ዝምታው (ወይም ሙዚቃ) ይደሰቱ። ስለ ምንም ነገር ሳያስቡ ለ 10 ደቂቃዎች እንደዚህ ይዋሹ ፡፡
ቤት ውስጥ ዮጋ ማድረግ ቀላል ነው ፣ በራስዎ ምርጫ ሁኔታዎችን ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ-ለምሳሌ ፣ ከተራራ እና ተዳፋት አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡ ዋናው ነገር-በትክክል መተንፈስ እና ሁሉንም ነገር በቀስታ እና በደስታ ማከናወን አይርሱ ፡፡ ማንኛውም ምቾት: መጥፎ ስሜት, ህመም ጊዜያት, ከፍተኛ ሙቀት, ወዘተ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመሰረዝ ጥሩ ምክንያት ነው ፡፡ ከ 3 ሳምንታት የዕለት ተዕለት ሥልጠና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከሌሎች በጣም ውስብስብ ከሆኑ አኳኋኖች ጋር ማሟላት ይችላሉ ፡፡
